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Guía completa

Me toca exponer en clase y lo estoy pasando fatal

Por Adrián Cuñat, psicólogo colegiadoActualizada el 3 de noviembre de 202613 min de lectura

Colegiado nº CM03836 (cómo comprobarlo)Fuentes revisadasSin publicidad de terceros

Faltan dos días para exponer el trabajo. Te lo sabes, pero cada vez que te imaginas delante de la clase se te cierra el estómago y piensas «voy a hacer el ridículo». Llevas noches durmiendo mal. Lo que te pasa tiene una explicación bastante estudiada, y con ella se puede preparar la exposición de otra manera: no para no sentir nervios, sino para hacerlo con ellos.

Para prepararla con lo tuyo: Mi plan para la exposición, un formulario que se rellena en tu navegador y se descarga en PDF.

Lo que te pasa tiene explicación (y no es que «seas así»)

Exponer en la universidad junta todo lo que más pesa cuando te da miedo quedar mal: hablar de pie delante de gente que conoces, que te evalúen en directo y que además cuente para la nota. Que te cueste mucho no quiere decir que seas menos que nadie, ni que «seas así» para siempre. Es un miedo con un mecanismo conocido, y lo que lo mantiene se puede ir cambiando.

Algunas situaciones de universidad en las que suele aparecer:

• La víspera de exponer un trabajo. Te lo sabes, pero al imaginarte delante de la clase te bloqueas, te entran ganas de llorar y no duermes.
• En una clase normal. Pasas la hora pendiente de que el profesor no te pregunte, y cuando por fin pregunta a otra persona sales sin energía.
• En una práctica. Toca explicar un ejercicio o un resultado en voz alta y piensas «me voy a marear» o «me voy a quedar en blanco».
• En el examen oral o la defensa en grupo. Te comparas con quien habla con soltura y te dices «a mí me cuesta más que a nadie».

No quiere decir que seas menos que nadie.

Esta guía se centra en la universidad. Si el miedo es a hablar en público en general, en el trabajo o en una boda, tienes la guía del miedo a hablar en público. Si te pasa también al comer delante de otros, al llamar por teléfono o al conocer gente, mira ansiedad social.

Esta guía no es un diagnóstico, y sirve tanto si lo tuyo tiene nombre como si no.

Cómo se nota

Casi nunca se vive como «tengo miedo a exponer». Se vive como un nudo cuando el profesor dice «la semana que viene empezamos con las presentaciones».

En el cuerpo

• El corazón a mil, sudor, calor en la cara, boca seca.
• Presión en el pecho, sensación de que te falta el aire o miedo a marearte.
• La voz que tiembla o se va hacia arriba, las manos que tiemblan con el papel.

Esto es la alarma del cuerpo, la respuesta normal de activación ante algo que la cabeza ve como amenaza: incómoda, pero no dañina. Tienes cada sensación explicada en síntomas físicos de la ansiedad.

Si notas dolor en el pecho nuevo, distinto o que no se va, consúltalo con tu médico. Si es intenso, llega de golpe o va con falta de aire, sudor frío o dolor que se extiende al brazo o a la mandíbula, llama al 112.

En la cabeza

• Antes: «me voy a quedar en blanco», «se van a reír», «voy a hacer el ridículo». Aunque te lo sepas, no consigues imaginarte exponiendo bien.
• Durante: «se me nota», «me estoy poniendo roja» o «rojo», «han visto que me tiembla la voz».
• Contigo: «no debería estar así», «no valgo para esto», «a los demás no les cuesta tanto».
• Después: vuelves una y otra vez a la frase que dijiste mal.

En lo que haces

• Te sientas al fondo o en una esquina, vigilas al profesor y evitas cruzar la mirada para que no te pregunte.
• Lees sin levantar la vista, hablas rapidísimo para acabar antes, te agarras a la mesa.
• A veces te vas de clase porque no aguantas más.
• Repasas hasta las tantas, aunque ya te lo sabes.

Por qué no se va solo: el círculo del miedo a exponer

El modelo con el que mejor se explica este miedo es el de David Clark y Adrian Wells, de la terapia cognitivo-conductual (Clark y Wells, 1995). Una de las dos terapias que recomienda la guía clínica británica NICE para la ansiedad social se basa en él (NICE CG159). Funciona como un círculo:

• La cabeza se adelanta. Predice el desastre: quedarte en blanco, que se rían, hacer el ridículo.
• Salta la alarma del cuerpo. Corazón, sudor, presión en el pecho, voz temblorosa.
• La atención se va a ti. «Se me nota», «estoy roja» o «rojo». Deja de estar en lo que cuentas, y eso, justo eso, hace más fácil que te trabes.

Te ves desde fuera, como en una cámara, peor de lo que te ven

Cuando la atención se va hacia dentro, te haces una imagen de cómo crees que te ven, y la construyes con lo que sientes: si notas calor, te ves rojísima o rojísimo. En el modelo de Clark y Wells esa imagen es una de las piezas que mantienen el miedo (Clark y Wells, 1995). Tus nervios se ven desde fuera menos de lo que crees: en estudiantes de una asignatura de oratoria que daban discursos de verdad, el público veía menos ansiedad de la que quien hablaba sentía y creía que se le notaba (MacInnis y otros, 2010).

Lo que haces para protegerte también lo mantiene

Sentarte atrás, esconderte para que no te pregunten, leer sin levantar la vista, hablar rapidísimo, agarrarte a la mesa, salir de clase. Se llaman conductas de seguridad. Alivian en el momento, pero tu cabeza aprende otra cosa: que era peligroso y que te has salvado gracias a ellas. Y la próxima vez el miedo vuelve igual o más fuerte.

Hay un estudio pequeño, de ocho pacientes con ansiedad social, que lo pone a prueba. Cada uno hizo dos sesiones de exposición: una tal cual y otra soltando esas protecciones. Soltarlas bajó más la ansiedad, y la creencia en lo que temían, que exponerse sin soltarlas (Wells y otros, 1995).

Antes y después también cuentan

Los días de antes la cabeza ensaya la catástrofe y no te deja dormir. Después viene la «autopsia»: repasar en bucle lo que salió mal. Un modelo posterior que reúne lo que mantiene la ansiedad social describe las dos cosas, junto a esperar consecuencias muy graves, verte de forma negativa y sentir que no puedes controlar lo que notas (Hofmann, 2007). La terapia recomendada trabaja de forma específica ese repaso de antes y de después (NICE CG159).

Soltarlas bajó más la ansiedad, y la creencia en lo que temían.

Y te tratas muy duro

«No debería estar así», «no valgo», «a mí me cuesta más que a los demás». Compararte con quien expone con soltura es comparar tu interior con el exterior de otra persona: a ella no le ves los nervios, igual que el público no te ve los tuyos tanto como crees. Si esto te pasa mucho, tienes más en autocrítica y en compararme con los demás.

Dos ideas para llevarte

• Un pensamiento no es un hecho. «Voy a hacer el ridículo» es una predicción de tu cabeza nerviosa, no lo que va a pasar. Puedes tratarla como una hipótesis y ponerla a prueba. Si quieres ver qué atajos lleva dentro, tienes los sesgos cognitivos, como adivinar el futuro o leer la mente.
• No hace falta que los nervios se vayan para hacerlo. El objetivo no es no sentir nada, sino exponer con los nervios puestos y ver qué pasa de verdad.

Hoy, la víspera

Hoy no se trata de repasar más, sino de preparar la cabeza para mañana.

1. Escribe tu predicción¿Qué crees que va a pasar exactamente? Concreto: «me voy a quedar en blanco más de diez segundos y alguien se va a reír». Y ¿cuánto te lo crees, de 0 a 100? Mañana lo compararás con lo que pase de verdad.
2. Hazle dos preguntas¿Cuántas veces me ha pasado de verdad? (la cabeza nerviosa exagera lo probable). Y si pasa, ¿qué haría? (también exagera lo grave que sería).
3. Prepara tu plan si te quedas en blancoQue salga de aquí, para no tener que improvisarlo: respiras, miras tus notas, dices «dame un segundo» o «retomo por aquí» y sigues. Un silencio se vive eterno por dentro, y desde fuera, por lo que dicen los estudios de cuánto se notan los nervios, se nota bastante menos.
4. Prepárate sin prepararte de másUn guion de palabras clave, no un texto de memoria: si se te escapa una palabra de un texto aprendido, parece que se cae todo. Ensaya en voz alta dos o tres veces, mejor con el reloj. Y para.
5. Dale a la preocupación un rato acotadoSi te viene el «¿y si…?», apúntalo y déjalo para un rato fijo de unos quince minutos por la tarde, no en la cama. Tienes un temporizador en el tiempo de preocupación.
6. Para dormirAntes de acostarte, vuelca en un papel lo que te ronda. Si pasa un buen rato, unos veinte minutos, y no te duermes, levántate y haz algo tranquilo con poca luz hasta que te entre sueño. Y quítale peso: una noche mala no decide cómo te va a ir. Más en no puedo dormir.
7. Si el cuerpo va muy activado, respira despacioSuelta el aire más despacio de lo que lo tomas, unos minutos. O prueba el suspiro cíclico: dos inspiraciones seguidas por la nariz y una espiración larga por la boca. Sirve para bajar un poco la activación, no para que desaparezca.

Sobre la respiración, lo que se sabe: en un estudio con 108 adultos sin un trastorno moderado o grave, la mayoría estudiantes, cinco minutos al día de suspiro cíclico durante un mes mejoraron el estado de ánimo algo más que una meditación, y las respiraciones bajaron más la frecuencia respiratoria. La ansiedad bajó en todos los grupos, sin diferencias entre ellos (Balban y otros, 2023). Úsala para entrar, no como condición para poder hacerlo: si respirar se vuelve imprescindible, se convierte en otra protección.

Mañana, el día de la exposición

Antes

• Llega con tiempo, pero no repases veinte veces. Un vistazo a las palabras clave y ya.
• Nombra lo que notas y déjalo estar. «Es ansiedad, no peligro.» Pelearte con los nervios para que se vayan suele subirlos.

Durante

• Saca la atención de ti. Ponla en lo que estás contando y en una o dos caras amables del público. Cuando te pilles vigilándote («se me nota»), vuelve a la idea que toca.
• Suelta una protección pequeña. Solo una: levanta la vista de vez en cuando, habla un poco más despacio, quédate donde estás en vez de agarrarte a la mesa.
• Si te quedas en blanco, usa tu plan. Respira, mira tus notas, «dame un segundo», y sigues.

Después

• No hagas la autopsia. Si te pillas repasando la frase que salió mal, apunta en una línea qué cambiarías la próxima vez y cierra el tema.
• Compara con tu predicción. Apunta qué pasó de verdad. ¿Pasó lo que temías? ¿Cuánto? ¿Alguien lo notó? ¿Cuánto te la crees ahora, de 0 a 100?
• Reconócete el esfuerzo, sin «pero». «He salido a exponer con miedo» ya cuenta, haya salido como haya salido.

Cualquier día de clase

La exposición es un día; la clase, todos. Lo que hagas en una clase normal también cuenta.

• Prueba a vigilar menos. Si te pillas mirando si el profesor te va a preguntar, devuelve la atención a la explicación. No hace falta conseguirlo siempre: vale con darte cuenta y volver.
• Haz pequeños experimentos, de menos a más. Sentarte una fila más adelante, hacer una pregunta corta, contestar cuando lo sabes. Antes de cada uno, apunta qué crees que pasará; después, qué pasó. Puedes ordenarlos en la escalera de exposición.
• Si te tienes que ir de clase, vuelve en cuanto puedas. Volver le enseña a tu cuerpo que la alarma puede bajar estando allí, y no solo al salir.

Si quieres ver por qué escaparte alivia hoy y deja el miedo igual para mañana, lo cuento en por qué el miedo crece si lo evitas.

Qué tiene estudios

Para la ansiedad social en adultos, la guía NICE recomienda una terapia cognitivo-conductual individual diseñada para este problema. En la versión basada en el modelo de Clark y Wells incluye, entre otras piezas, ver el efecto de mirarte por dentro y de las protecciones, verte en vídeo para corregir la imagen que tienes de ti, llevar la atención hacia fuera, experimentos entre sesiones y trabajar el repaso de antes y de después (NICE CG159).

Es, en el fondo, lo que has leído arriba, pero con alguien que te acompaña a hacerlo por pasos. Tienes más sobre esta forma de trabajar en terapia cognitivo-conductual.

Mitos y realidades

Cuándo pedir ayuda

Pasarlo mal antes de exponer es muy común y no es, en sí, motivo para ir a terapia. Consúltalo con un profesional si:

• el miedo te impide ir a clase, dormir o hacer tu vida;
• te estás saltando exposiciones, prácticas o asignaturas por él;
• lo notas en el cuerpo casi cada día de clase, no solo antes de exponer;
• lo has intentado por tu cuenta y sigues igual.

Tiene tratamiento con estudios detrás: la terapia cognitivo-conductual específica para este miedo es la que recomiendan las guías clínicas (NICE CG159). Muchas universidades tienen además un servicio de atención psicológica o de orientación para estudiantes; pregunta en la tuya. Yo lo trabajo dentro de la terapia online para la ansiedad, y la videollamada se presta a ensayar la exposición en la propia sesión.

Si en algún momento te vienen ideas de hacerte daño o de no querer vivir, no esperes a una terapia: llama al 024 (024, atención a la conducta suicida, gratuito, 24 horas) o, si hay peligro inmediato, al 112. Tienes más en ayuda urgente.

Preguntas frecuentes

Escrita por Adrián Cuñat Andrés, psicólogo colegiado nº CM03836, cursando el Máster en Psicología General Sanitaria, en prácticas supervisadas en el centro sanitario Neurococos. Quién soy · Cómo escribo las guías.

Esta guía es información general: no sustituye una evaluación ni es un diagnóstico.

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