Por qué el miedo crece cuando lo evitas
En 30 segundos
- Evitar lo que da miedo quita el malestar en el momento, y ese alivio hace que la próxima vez vuelvas a evitar.
- Al evitar, nunca llegas a comprobar que lo temido no pasa, así que el miedo se queda intacto.
- En terapia se trabaja acercándose por pasos y soltando las protecciones, para que el miedo tenga ocasión de aprender algo nuevo.
Llevas semanas sin coger el ascensor del trabajo. Subes cinco pisos andando y llegas con la camisa pegada a la espalda.
Nadie te ha preguntado nada. Aun así, tienes una excusa preparada por si alguien lo hace.
Todo empezó un día raro: el ascensor se paró un segundo entre dos plantas. Desde entonces, escaleras. Y ahora te da reparo también el ascensor del portal de tu madre, y el del centro comercial.
Cuando decides no entrar, el cuerpo lo nota enseguida. El corazón baja, la tripa se suelta, vuelves a respirar hondo.
Ese alivio es real, y llega en segundos. Por eso es tan convincente.
El alivio de evitar enseña a evitar otra vez. Lo que quita malestar justo después tiende a repetirse. Es la misma lógica que explica por qué repites lo que sabes que te perjudica.
La prueba que nunca llega
Hay una segunda parte, más silenciosa. Si nunca entras en el ascensor, nunca ves cómo llega a su planta y abre las puertas, como cada día.
Evitar te ahorra el mal rato y también la prueba de que no pasaba nada. Tu memoria se queda con un único dato: «aquello era peligroso y me libré».
Y como te libraste, la idea de peligro sigue tan fresca como el primer día. No ha tenido ninguna ocasión de gastarse.
La idea
Lo que evitas no se queda igual de grande: se queda igual de nuevo, sin haber tenido nunca ocasión de desmentirse.
Lo que se vio en un laboratorio
Peter Lovibond y su equipo lo pusieron a prueba en 2009. Enseñaron a un grupo de personas a esperar una pequeña descarga eléctrica cuando aparecía cierta señal, y a evitarla pulsando un botón.
Después, la señal dejó de ir seguida de descarga. Quienes no podían pulsar el botón fueron dejando de esperarla, y su reacción, medida también en la sudoración de la piel, bajó.
Quienes sí podían pulsarlo siguieron esperando la descarga y siguieron reaccionando. El botón de escape impedía que el miedo se desaprendiera. Los autores lo llamaron «protección frente a la extinción».
Es un experimento con estímulos sencillos, y un laboratorio no es un ascensor ni una reunión. Pero ayuda a entender por qué esquivar algo no lo hace más pequeño.
Lo que el miedo necesitaría para cambiar
Para que un miedo cambie hace falta una experiencia que lo contradiga: estar en la situación, notar el miedo y ver que lo temido no pasa, o que pasa y se puede sostener.
Es la diferencia entre cruzar una vez el puente de la autopista con el corazón en la boca y llegar al otro lado, y pasarte un año dando un rodeo de veinte minutos.
Evitar quita justo la experiencia que el miedo necesitaría para cambiar. Y las protecciones, como vas a ver, la estropean a medias.
Por qué además se extiende
El miedo rara vez se queda quieto en su sitio. Empieza en un ascensor y acaba en el metro, en los túneles, en las salas sin ventanas.
Al principio era el ascensor del trabajo. Luego, cualquier ascensor. Luego, el último vagón del metro en hora punta.
Un día te descubres eligiendo restaurante por lo cerca que queda la puerta.
Pasa porque esas situaciones se parecen: todas tienen algo de «no puedo salir rápido». Con cada una que esquivas, la lista de sitios a los que no vas crece un poco.
Lo mismo vale para la llamada que no haces, la revisión médica que aplazas o la conversación con tu pareja que nunca encuentra su momento.
Que el miedo crezca no es cobardía ni falta de carácter: es aprendizaje, del más antiguo que tenemos.
Las evitaciones que no parecen evitaciones
A veces sí entras, pero con condiciones. Coges el ascensor si va alguien más.
Vas a la fiesta, pero con el móvil en la mano toda la noche. Conduces, pero por rutas que te sabes de memoria.
Son conductas de seguridad: pequeñas protecciones que hacen el rato más llevadero.
Si entras con una protección, tu memoria le atribuye a ella que no pasara nada. Lo que se guarda es «me salvé porque había alguien conmigo», y no «allí no había peligro».
Así que la próxima vez, sin esa persona al lado, el ascensor vuelve a parecer igual de peligroso que antes. La experiencia ha servido, pero para la protección, no para ti.
Entonces, ¿hay que lanzarse a lo bestia?
No. Lo que se trabaja en terapia no es tirarse de cabeza a lo peor, sino acercarse por pasos, a un ritmo que se pueda sostener, y quedarse el tiempo suficiente para que la experiencia cuente.
Tampoco es algo que se haga a la fuerza. El ritmo se pacta, y se puede parar. Ir demasiado deprisa puede acabar en otra huida, y una huida más también enseña.
Por eso se habla de escalera: peldaños pequeños, empezando por lo que asusta poco, y soltando las protecciones de una en una.
Si quieres ver cómo se ordena, en la escalera puedes colocar tus peldaños de menos a más.
Prueba esto
Piensa en algo que llevas un tiempo esquivando y escribe, en una frase, qué crees exactamente que pasaría si no lo esquivaras. Solo eso, sin hacer nada más. Esa frase es justo lo que tu miedo nunca ha podido poner a prueba.
Cuándo tiene sentido pedir ayuda
No hace falta llegar a ningún número para consultarlo. Si notas que la lista de lo que esquivas crece, o que organizas el día alrededor de no encontrarte con algo, es motivo suficiente.
También lo es que lo evitado te cueste cosas que te importan: un trabajo, un viaje, ver a alguien, una revisión médica.
Tienes más sobre cómo se trabaja en la guía de fobias, con lo que se sabe y lo que no.
Y si te planteas hablarlo con alguien, aquí tienes qué pasa exactamente en la primera media hora.
