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Guía

Terapia cognitivo-conductual: qué es y cómo funciona

Por Adrián Cuñat, psicólogo colegiadoActualizada el 27 de octubre de 20264 min de lectura

Lo has leído en la ficha de un psicólogo o te han dicho que lo tuyo «se trabaja con cognitivo-conductual», y no sabes si eso significa tumbarte en un diván, rellenar fichas o que te lleven la contraria. La TCC es una forma de trabajar práctica, por pasos y con objetivos que se pueden comprobar. Así es por dentro, sin jerga.

Qué es, con un ejemplo

Domingo por la noche. Piensas en la reunión del lunes y aparece una idea: «van a ver que no doy la talla». Se te cierra el estómago, duermes mal y no ensayas la presentación, porque cada vez que la abres te agobias. El lunes sale regular, y la idea del domingo sale reforzada.

La TCC mira justo ese encadenamiento: una situación, lo que piensas, lo que notas en el cuerpo y lo que haces. No se centra en por qué eres así, sino en qué mantiene hoy lo que te pasa. Tiene dos piezas. La cognitiva trata los pensamientos como hipótesis que se pueden revisar, no como hechos. La conductual cambia lo que haces: dejar de evitar poco a poco, volver a hacer cosas que te daban algo, comprobar qué pasa de verdad.

Cómo es una sesión por dentro

Te conectas, y antes de nada te preguntan cómo ha ido la semana. No es una charla sin rumbo ni un interrogatorio. Una sesión típica tiene un orden reconocible (Beck, 2011):

• Cómo estás y qué ha pasado desde la última vez.
• De qué vais a hablar hoy, decidido entre los dos.
• Qué tal fue lo que te llevaste para probar.
• Uno o dos temas trabajados a fondo.
• Qué vas a probar esta semana, y un resumen de lo que te llevas.

Lo de probar entre sesiones es la parte que más sorprende. Martes, once y media de la noche: te acuerdas de que tenías que apuntar qué pasó cuando te agobiaste en el trabajo, y lo escribes en el móvil, a medias. Aun así sirve. En un metaanálisis de 17 estudios con 2.312 personas, quienes hacían más tareas, y mejor, tendían a mejorar más (Kazantzis y otros, 2016). Es una relación, no prueba que la tarea sea la causa. Y si no la haces, la tarea se ajusta, no se te riñe: probablemente era demasiado grande.

Para qué tiene evidencia (y para qué no se sabe)

La revisión de Hofmann y otros (2012) encontró 269 metaanálisis sobre la TCC y analizó 106. Cubrían ansiedad, depresión, insomnio, consumo de sustancias, problemas de la conducta alimentaria, dolor crónico, estrés y malestar ligado a enfermedades físicas, entre otros. El apoyo más fuerte apareció en los trastornos de ansiedad, los somatomorfos (síntomas físicos que causan mucho malestar sin una causa médica que los explique del todo), la bulimia, el control de la ira y el estrés. En 11 revisiones que comparaban cuánta gente respondía al tratamiento, la TCC superó a la comparación en 7 y quedó por debajo solo en 1.

Lo que no dice: que funcione con todo el mundo, ni igual en todos los problemas. Los propios autores señalan que apenas había estudios en grupos concretos, como minorías étnicas o personas con pocos ingresos. Tener evidencia significa que es una apuesta razonable, no una garantía.

TCC y ACT: en qué se diferencian

La terapia de aceptación y compromiso (ACT) es de la misma familia. Comparten estructura, objetivos y tareas. La diferencia está en qué hacer con un pensamiento como «no doy la talla». La TCC clásica lo examina: qué pruebas hay a favor y en contra, qué otra lectura cabe. La ACT no discute tanto si es verdad: pregunta qué harías ahora si esa idea viniera contigo pero no decidiera por ti.

Qué puedes probar

1. Pilla una situaciónLa próxima vez que tu ánimo cambie de golpe, apunta qué pasaba, qué pensaste, qué notaste en el cuerpo y qué hiciste. Tienes una hoja de registro para eso.
2. Trata el pensamiento como hipótesisEscríbelo tal cual y, debajo, otra explicación posible. No para convencerte, sino para ver que hay más de una.
3. Mira qué te costó lo que hicisteSi evitaste algo, ¿te alivió en el momento? ¿Qué te quitó después? Es el mecanismo de por qué lo repites aunque te perjudique.
4. Haz un experimento pequeñoSi la idea predice algo («si pregunto, pensarán que no me entero»), pruébalo en pequeño y apunta qué pasó de verdad.

Cuándo pedir ayuda

Si llevas tiempo con ansiedad, ánimo bajo o una preocupación que no se va, y te encaja una forma de trabajar práctica, con objetivos y que se pueda comprobar, la TCC es una opción con mucha base. Pregunta a quien te atienda qué enfoque usa y cómo sabréis si avanza; si ya estás en terapia y no lo sabes, también puedes preguntarlo. Es una pregunta normal. Lo trabajo dentro de ansiedad y estado de ánimo bajo. Y si te frena no saber cómo es el primer día, está contado en la primera sesión.

Preguntas frecuentes

Escrita por Adrián Cuñat Andrés, psicólogo colegiado nº CM03836, cursando el Máster en Psicología General Sanitaria, en prácticas supervisadas en el centro sanitario Neurococos. Quién soy.

Esta guía es información general: no sustituye una evaluación ni es un diagnóstico.

Fuentes

1. Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T. y Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: a review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.
2. Kazantzis, N., Whittington, C., Zelencich, L., Kyrios, M., Norton, P. J. y Hofmann, S. G. (2016). Quantity and quality of homework compliance: a meta-analysis of relations with outcome in cognitive behavior therapy. Behavior Therapy, 47(5), 755-772.
3. Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: basics and beyond (2.ª ed.). Guilford Press.
4. National Institute for Health and Care Excellence (2011). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113), recomendación 1.2.19.

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