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Guía

Ansiedad ante los exámenes

Por Adrián Cuñat, psicólogo colegiadoActualizada el 27 de octubre de 20264 min de lectura

Te lo sabías. Lo repasaste la noche anterior y en el autobús. Y al darle la vuelta a la hoja, la mente en blanco y el corazón en la garganta. Quedarte en blanco no significa que no hayas estudiado, y la ansiedad ante los exámenes es de los problemas de ansiedad más estudiados.

Nervios normales y ansiedad que bloquea

Es la semana de la oposición, del carné o de los finales. Comes mal, te despiertas a las cinco repasando temas y, en el examen, lees la misma pregunta tres veces sin entenderla. Al salir, repasas todos los fallos uno por uno.

La ansiedad ante los exámenes tiene dos caras. Una es la del cuerpo: tensión, corazón rápido, estómago cerrado. La otra es la de la cabeza: pensar en suspender, en lo que dirán, en lo que te juegas. Esa segunda parte es la que más estorba, porque compite por la atención que necesitas para la pregunta.

Una revisión clásica que reunió 562 estudios concluyó que la ansiedad alta ante los exámenes se asocia a peor rendimiento y que, cuando se reduce, las notas suelen mejorar con ella (Hembree, 1988). Dicho de otra forma: no es que estudies mal, es que la ansiedad te cobra en el peor momento.

La famosa curva de los nervios, sin mitos

Seguramente te han enseñado una curva en forma de U invertida: con pocos nervios rindes poco, con nervios «justos» rindes al máximo y con demasiados te hundes. Se suele atribuir a Yerkes y Dodson.

El experimento original, de 1908, no era con personas ni con exámenes: estudiaba cuánto tardaban unos ratones en aprender a distinguir una caja blanca de una negra según la intensidad de una descarga eléctrica. La curva única que circula hoy se construyó décadas después mezclando otros trabajos, y se ha citado muchas veces más allá de lo que los datos permiten (Teigen, 1994).

Lo que sí se puede decir es más sencillo: algo de activación es normal y no te impide hacer un buen examen. No hace falta buscar un punto exacto de nervios; hace falta que la preocupación no se quede con tu atención.

Qué dice la investigación sobre qué ayuda

Un metaanálisis de 44 ensayos aleatorizados con 2.209 estudiantes universitarios encontró que las intervenciones reducían la ansiedad ante los exámenes frente a los grupos de comparación (g = 0,76) y mejoraban algo el rendimiento (g = 0,37). Las que más apoyo tenían eran las de tipo conductual; la terapia cognitivo-conductual y el entrenamiento en técnicas de estudio parecían prometedores, pero con pocos estudios. Los autores encontraron señales de sesgo de publicación y piden prudencia con las cifras (Huntley y otros, 2019).

Dos hallazgos más, cada uno con su límite. En un experimento de laboratorio, quienes estudiaron poniéndose a prueba (intentando recordar sin mirar) recordaban mejor bajo estrés que quienes releyeron el material (Smith y otros, 2016). Y en un estudio con 88 universitarios que llevaron una pulsera de actividad todo el cuatrimestre, dormir más, mejor y con horarios más regulares durante las semanas de estudio se asoció a mejores notas; dormir bien solo la noche anterior al examen, no (Okano y otros, 2019). Es una asociación, no una prueba de causa.

Qué puedes probar

1. Estudia preguntándoteCierra los apuntes y escribe lo que recuerdas, o haz exámenes de años anteriores con reloj. Practicas el recuerdo y, de paso, te acostumbras a la situación que temes.
2. Protege el sueño de las semanas, no solo el de la vísperaHorarios parecidos cada día y nada de noches en vela «para recuperar». Si llevas tiempo durmiendo mal, mira no puedo dormir.
3. Ten un plan para el blancoDecide antes qué harás: marcar la pregunta, pasar a la siguiente y volver al final. Mientras, suelta el aire más despacio de lo que lo tomas. El blanco se lleva mejor si ya sabes qué hacer con él.
4. Cierra el examen al salirRevisar en bucle lo que pusiste no cambia la nota y alarga la ansiedad hasta el siguiente. Apunta una cosa que mejorar para la próxima vez y para.

No tomes nada para los nervios que no te haya pautado tu médico, y menos el día del examen por primera vez.

Cuándo pedir ayuda

Pide ayuda si has empezado a no presentarte a exámenes, a dejar asignaturas o a aplazar una oposición por miedo, si los síntomas físicos te tienen mal días antes o si la ansiedad ya no aparece solo con los exámenes. Detrás suele haber autoexigencia o miedo a decepcionar, y eso también se trabaja. Pregunta si tu universidad tiene servicio de atención psicológica para estudiantes. Lo trabajo dentro de ansiedad. Atiendo a mayores de 18; si eres menor, habla con tu familia o con orientación de tu centro, o llama gratis a la Fundación ANAR (900 20 20 10).

Preguntas frecuentes

Escrita por Adrián Cuñat Andrés, psicólogo colegiado nº CM03836, cursando el Máster en Psicología General Sanitaria, en prácticas supervisadas en el centro sanitario Neurococos. Quién soy · Cómo escribo las guías.

Esta guía es información general: no sustituye una evaluación ni es un diagnóstico.

Fuentes

1. Hembree, R. (1988). Correlates, causes, effects, and treatment of test anxiety. Review of Educational Research, 58(1), 47-77.
2. Huntley, C. D., Young, B., Temple, J., Longworth, M., Smith, C. T., Jha, V. y Fisher, P. L. (2019). The efficacy of interventions for test-anxious university students: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Anxiety Disorders, 63, 36-50.
3. Okano, K., Kaczmarzyk, J. R., Dave, N., Gabrieli, J. D. E. y Grossman, J. C. (2019). Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. npj Science of Learning, 4, 16.
4. Smith, A. M., Floerke, V. A. y Thomas, A. K. (2016). Retrieval practice protects memory against acute stress. Science, 354, 1046-1048.
5. Teigen, K. H. (1994). Yerkes-Dodson: a law for all seasons. Theory & Psychology, 4, 525-547.
6. Yerkes, R. M. y Dodson, J. D. (1908). The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology, 18, 459-482.

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