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Guía

Ansiedad social: cuando lo que temes es lo que pensarán

Por Adrián Cuñat, psicólogo colegiadoActualizada el 27 de octubre de 20262 min de lectura

Antes de una reunión, una cena o una llamada, ya estás repasando lo que vas a decir. Durante, estás pendiente de si se te nota. Después, le das vueltas a lo que dijiste. No es timidez sin más: es un miedo muy concreto a quedar mal, y tiene un mecanismo que se puede entender.

Timidez o ansiedad social

La timidez es una forma de ser: tardas en soltarte, prefieres grupos pequeños. La ansiedad social es un miedo intenso a que te juzguen que te hace evitar situaciones o pasarlas muy mal, y que te cuesta cosas: oportunidades en el trabajo, amistades, planes.

El Manual MSD describe el miedo a hablar en público, comer delante de otros o conocer gente, y la preocupación porque se note la ansiedad: sudar, ponerte roja o rojo, temblar, que se quiebre la voz.

Lo que la mantiene

El modelo de Clark y Wells (1995), en el que se basa buena parte del tratamiento, describe tres piezas:

• Atención hacia dentro. En la situación, te observas: si se te nota, cómo suena tu voz. Te ves «desde fuera» como imaginas que te ven, y casi siempre peor de lo que es.
• Conductas de seguridad. Llevar el discurso aprendido, no mirar a los ojos, agarrar el vaso para que no tiemble, hablar poco. Alivian, pero hacen que se te note más y no te dejan comprobar que habría ido bien sin ellas.
• El repaso de después. Repasar la conversación buscando lo que salió mal deja un recuerdo peor del que fue, y prepara el miedo de la siguiente vez.

Qué puedes probar

1. Saca la atención hacia fueraEn la próxima conversación, ponte una tarea: fijarte en el color de los ojos de la otra persona o en una palabra que repita. La atención que va hacia fuera no está alimentando el miedo.
2. Suelta una conducta de seguridad, unaElige la más pequeña. Antes, apunta qué temes que pase. Después, apunta qué pasó. Es un experimento, no una prueba de valor.
3. Corta el repaso con un datoCuando empieces a darle vueltas, pregúntate: ¿qué vi de verdad en la cara de los demás? Lo que imaginas no cuenta como dato.

Cuándo pedir ayuda

Si te hace evitar cosas que te importan, si lo pasas mal días antes o si va unida a ánimo bajo, merece la pena trabajarlo. Las guías clínicas, como la del NICE británico, recomiendan como primera opción psicológica la terapia cognitivo-conductual individual específica para ansiedad social. Lo trabajo dentro de ansiedad.

Y si te frena tener que hablar con alguien desconocido, que es justo lo que te da miedo, empezar por videollamada, con la cámara apagada si quieres, puede ser un primer paso más pequeño.

Preguntas frecuentes

Escrita por Adrián Cuñat Andrés, psicólogo colegiado nº CM03836, cursando el Máster en Psicología General Sanitaria, en prácticas supervisadas en el centro sanitario Neurococos. Quién soy.

Esta guía es información general: no sustituye una evaluación ni es un diagnóstico.

Fuentes

1. Manual MSD, versión para público general. Trastorno de ansiedad social (revisión de abril de 2026).
2. Clark, D. M. y Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. En R. G. Heimberg y otros (eds.), Social phobia: diagnosis, assessment, and treatment (pp. 69-93). Guilford Press.
3. National Institute for Health and Care Excellence (2013). Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159).

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