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Escalera de exposición: acercarte a un miedo paso a paso
Para acercarte a lo que te da miedo poco a poco y en orden, en vez de todo de golpe o nunca. Escribes los pasos, les pones un número de malestar y la escalera se ordena sola, del más fácil al más difícil. Lo que escribas no sale de tu pantalla.
Antes de empezar. Esto es para miedos del día a día: hablar en una reunión, coger el metro, llamar por teléfono. Hazlo con un profesional, no por tu cuenta, si lo que temes tiene que ver con un trauma; con obsesiones (por ejemplo, miedo a hacer daño a alguien); con la comida o el peso; con el alcohol u otras sustancias; con síntomas físicos que no ha valorado un médico (sobre todo si tienes algo de corazón o de pulmón, o estás embarazada); o con algo que de verdad es peligroso. Si estás en un momento de ánimo muy bajo o piensas en hacerte daño, esto no es lo primero: llama al 024.
Todavía no hay pasos. Lo ideal son entre cinco y diez, del 2 al 9.
Cómo usarla
- Empieza por un paso que puedas hacerAlgo que te dé malestar, pero manejable: un 3 o un 4. No el más fácil para quedarte ahí, ni el más difícil para demostrar nada.
- Quédate el tiempo suficienteNo se trata de aguantar hasta que baje del todo, sino de quedarte lo bastante para comprobar si lo que temías pasa de verdad. Antes, apunta qué crees que va a pasar. Después, qué pasó.
- Suelta las muletasSi lo haces pero «con trampa» (el móvil en la mano, alguien al lado, sin mirar a nadie), el cerebro concluye que te salvó la muleta. Ve soltándolas.
- Repite, y luego subeUn mismo paso varias veces, en días distintos y en sitios distintos, antes de pasar al siguiente. Variar ayuda a que lo aprendido se generalice.
- Si un paso se te va de las manos, paraSi te desbordas, te desconectas o aparecen ideas de hacerte daño, para. Vuelve al paso anterior o parte este en dos. Si se repite, hazlo con un profesional.
Por qué funciona acercarse poco a poco
Evitar lo que da miedo alivia en el momento y hace que la próxima vez dé más miedo: nunca llegas a comprobar que podías. La exposición hace lo contrario: te acerca a lo temido para que el cerebro aprenda algo nuevo. La investigación actual la explica como un aprendizaje: no se trata tanto de que el miedo baje en cada intento como de comprobar que lo que esperabas no ocurre, o no tanto (Craske y otros, 2014). Es la base de los tratamientos con más estudios para las fobias, la ansiedad social y el pánico. Si lo que más te pesa es la espera, mira también ansiedad anticipatoria.
Preguntas frecuentes
¿Qué es una escalera de exposición?
Una lista de situaciones relacionadas con lo que te da miedo, ordenadas de menos a más malestar, para acercarte a ellas poco a poco en vez de evitarlas.
¿Tengo que esperar a que se me pase la ansiedad en cada paso?
No necesariamente. Lo importante es quedarte lo bastante para comprobar si lo que temías ocurre de verdad, y repetirlo en distintos días y sitios.
¿Puedo hacerlo por mi cuenta?
Con miedos cotidianos, muchas personas empiezan solas. Si el miedo tiene que ver con un trauma, con síntomas físicos sin valorar o con algo peligroso, mejor con un profesional.
Si estás en peligro ahora mismo o piensas en hacerte daño, no esperes: llama al 024 (gratuito, 24 horas) o al 112.
Fuentes
- Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T. y Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: an inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23.
- Carpenter, J. K., Andrews, L. A., Witcraft, S. M., Powers, M. B., Smits, J. A. J. y Hofmann, S. G. (2018). Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Depression and Anxiety, 35(6), 502-514.
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