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Mi plan para la exposición

Un plan para la exposición que tienes delante, con los pasos de la guía para cuando te toca exponer en clase. La primera parte se rellena antes; la última, después. Todo es opcional. Diez minutos.

Lo que escribes no sale de tu navegador: no se envía a ningún servidor y la estadística de la web no lo ve. Se guarda como borrador solo en este navegador, para que lo encuentres mañana; si compartes el dispositivo, bórralo al terminar o usa una ventana privada.

1. Qué tengo que hacer

2. Mi predicción

3. Pruebas a favor y en contra

Una pregunta para empezar: ¿cuántas veces me ha pasado de verdad?

4. Mi plan si me quedo en blanco

Viene con el de la guía. Cámbialo a tu manera: lo importante es que no tengas que improvisarlo.

5. Una protección que voy a soltar

Solo una: lo que haces para protegerte alivia, pero no te deja comprobar qué pasa sin ello.

Elige una

6. Dónde pondré la atención

Cuando me pille vigilándome, la llevo a

7. Mi frase de apoyo

Tuya y creíble, no mágica. Algunas que sirven: «puedo hacerlo con nervios», «un pensamiento no es un hecho», «es ansiedad, no peligro».

Usar una:

8. Después

Para rellenar cuando haya pasado, sin hacer la autopsia: qué pasó, no qué salió mal.

9. Guárdalo

Cómo sacarle partido

  1. La víspera, del 1 al 7Con calma y una sola vez. Si te descubres reescribiéndolo a medianoche, ya está bastante hecho.
  2. Mañana, solo la frase y el planLlévalo en el móvil o impreso. No hace falta releerlo entero antes de salir.
  3. Después, el 8Mejor el mismo día, cuando todavía recuerdas qué pasó de verdad y no solo lo que temías.
  4. Compara los dos númerosCuánto te creías la predicción antes y cuánto ahora. Si no baja, también es información: tráelo a terapia si estás en ella.

Lo que no es

No es un test ni un diagnóstico, y no garantiza cómo te va a ir: es una forma de preparar la exposición con los pasos de la terapia cognitivo-conductual y de comprobar después qué pasó. Sola no sustituye a una terapia. Si este miedo te impide ir a clase, dormir o hacer tu vida, se puede trabajar con un profesional.

Por qué está hecho así, con sus fuentes, en la guía para cuando te toca exponer en clase.

Una idea útil a la semana, en tu correo

Lees una guía entera de noche y al día siguiente no recuerdas qué ibas a probar. Por eso, de una en una: te llega un correo a la semana, con una idea y algo pequeño que probar esa semana. Al confirmar tu correo, cuatro hojas en PDF para guardar. No te voy a preguntar nada de lo que te pasa.

Responsable: Adrián Cuñat Andrés. Para qué: mandarte la newsletter y, alguna vez, información sobre las sesiones. Lo gestiona Brevo, que cuenta qué correos se abren y en qué enlaces se pincha. Puedes acceder a tus datos, corregirlos o borrarlos: privacidad.

Te llegará un correo para confirmar: sin ese clic no te escribo. Esto no es un canal de ayuda; si estás mal ahora mismo, llama al 024 o al 112.

Preguntas frecuentes

¿Para qué sirve escribir una predicción?

Para poder compararla después con lo que pasó. La cabeza nerviosa suele adelantar lo peor; apuntarlo antes y mirarlo después es una forma de comprobarlo en vez de dar por hecho que acierta.

¿Esto hace que me salga bien?

No hay forma honesta de prometerlo. Lo que hace es ayudarte a preparar la exposición con los pasos de la terapia cognitivo-conductual: hacerlo con los nervios puestos y comprobar qué pasa.

¿Por qué soltar solo una protección?

Porque lo que haces para protegerte alivia, pero no te deja comprobar que habría ido bien sin ello. Soltarlas de una en una es más fácil que todas a la vez.

¿Dónde se guarda lo que escribo?

Solo en este navegador, como borrador, para que puedas rellenar el «Después» al día siguiente. No se envía a ningún servidor y la estadística de la web no lo ve. Puedes descargarlo en PDF, imprimirlo o borrarlo cuando quieras.

¿Y si en algún momento estoy en peligro?

Entonces no es para un ejercicio. Llama al 024, gratuito y a cualquier hora, o, si hay peligro inmediato, al 112.

Si estás en peligro ahora mismo o piensas en hacerte daño, no esperes: llama al 024 (gratuito, 24 horas) o al 112.

Fuentes

  1. Clark, D. M. y Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. En R. G. Heimberg, M. R. Liebowitz, D. A. Hope y F. R. Schneier (eds.), Social phobia: diagnosis, assessment, and treatment (pp. 69-93). Guilford Press.
  2. Wells, A., Clark, D. M., Salkovskis, P., Ludgate, J., Hackmann, A. y Gelder, M. (1995). Social phobia: the role of in-situation safety behaviors in maintaining anxiety and negative beliefs. Behavior Therapy, 26(1), 153-161. https://doi.org/10.1016/S0005-7894(05)80088-7
  3. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). (2013). Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). https://www.nice.org.uk/guidance/cg159

Adrián Cuñat AndrésPsicólogo colegiado nº CM03836, cursando el Máster en Psicología General Sanitaria, en prácticas supervisadas en el centro sanitario Neurococos

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