Inicio › Herramientas › Tiempo de preocupación
Herramienta gratis
Tiempo de preocupación: apúntalo y déjalo para tu rato
Cuando una preocupación aparezca durante el día, apúntala aquí y déjala para tu rato. Luego, a una hora fija, le das quince minutos de verdad. Lo que apuntas se guarda solo en este navegador: si compartes el dispositivo, quien lo use podrá verlo, así que bórralo al terminar o usa una ventana privada.
Mi rato
15:00
Para cada cosa de la lista: ¿todavía pesa? Si sí, conviértela en un paso concreto o déjala para mañana. Si ya no, táchala.
Por qué funciona aplazar
Intentar no pensar en algo suele hacer que vuelva más. Aplazarlo a un rato fijo enseña otra cosa: que puedes elegir cuándo. En un ensayo con personas con ansiedad generalizada, practicar seis días el aplazamiento redujo la preocupación frente a quienes esperaban turno; en personas con ansiedad por la salud no hubo diferencia clara (Krzikalla y otros, 2024). Lo cuento con calma en no puedo dejar de pensar y en ansiedad generalizada.
- Elige el ratoQuince minutos, a la misma hora cada día, por la tarde y fuera del dormitorio.
- Durante el día, apunta y sueltaUna línea y vuelves a lo que estabas haciendo, aunque la cabeza proteste.
- En tu rato, piénsalo de verdadMuchas cosas ya no pesan igual. Las que sí, conviértelas en un paso o déjalas para mañana.
Una excepción: si las vueltas son sobre no querer seguir o hacerte daño, eso no se aplaza. Llama ahora al 024 o al 112.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el tiempo de preocupación?
Una técnica que consiste en aplazar las preocupaciones a un rato fijo del día, de unos quince minutos, en vez de darles vueltas cuando aparecen.
¿Funciona aplazar las preocupaciones?
Tiene estudios detrás: en un ensayo, aprender a posponer la preocupación la redujo frente a un grupo en lista de espera. No sustituye a un tratamiento si la preocupación te ocupa mucho.
¿Dónde se guarda lo que apunto?
Solo en este navegador. No se envía a ningún servidor y puedes borrarlo cuando quieras.
Si estás en peligro ahora mismo o piensas en hacerte daño, no esperes: llama al 024 (gratuito, 24 horas) o al 112.
Fuentes
- Krzikalla, C. y otros (2024). Worry postponement from the metacognitive perspective: a randomized waitlist-controlled trial. Clinical Psychology in Europe, 6(2), e12741. https://doi.org/10.32872/cpe.12741
Si prefieres hacerlo acompañada o acompañado
Treinta minutos por videollamada para contarme qué te pasa. Gratis, y sin decidir nada ese día.
Treinta minutos, gratis y sin compromiso. No hace falta tarjeta.