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Guía

Compararme con los demás (y con las redes sociales)

Por Adrián Cuñat, psicólogo colegiadoActualizada el 27 de octubre de 20263 min de lectura

Abres Instagram un momento antes de dormir. Una compañera de clase ha ascendido, otra se ha comprado un piso y alguien a quien no conoces tiene la piel, la casa y la calma que tú no. Cierras la aplicación media hora después, peor que cuando la abriste. Compararte no es un defecto tuyo: lo hace todo el mundo, y las redes lo ponen a trabajar en tu contra.

Por qué te comparas

Nadie te dice qué es tener éxito a los treinta, cuánto deberías ganar o qué cuerpo es «normal», así que miras alrededor. Leon Festinger lo propuso en 1954: tenemos un impulso básico a evaluar lo que pensamos y lo que sabemos hacer, y cuando no hay una medida objetiva, lo hacemos comparándonos con otras personas, sobre todo con las que se parecen a nosotros.

Festinger añadió algo más: en las capacidades hay un empuje hacia arriba, hacia quien lo hace un poco mejor. Esa comparación hacia arriba puede orientarte o hundirte. La comparación hacia abajo, con quien está peor, suele aliviar un momento. Compararte no es el problema; el problema es con quién, cuánto y para qué.

Qué cambia con las redes

En persona ves a tu amiga cansada, con ojeras, quejándose del trabajo. En sus redes ves la boda, el viaje y el ascenso. Y no te comparas solo con gente parecida a ti: también con desconocidas, con filtros, con personas cuyo trabajo es justo parecer que están bien. Y no una vez al día, sino cada vez que abres la aplicación.

Un metaanálisis reunió 48 experimentos con 7.679 participantes: ver en redes a gente que parece estar mejor empeoró cómo se valoraban y cómo se sentían. El efecto más grande fue sobre la imagen corporal, y después sobre la autoestima, la salud mental y el bienestar. Desplazarse por el muro normal tuvo un efecto parecido al del contenido preparado para el experimento (McComb, Vanman y Tobin, 2023).

Lo que no se sabe bien: casi todos eran estudios cortos con gente joven. Muestran lo que pasa después de un rato en redes, no lo que pasa en años.

Cuando la comparación siempre te deja abajo

Terminas un proyecto que te ha costado semanas y, en lugar de alegrarte, piensas en la compañera que lo habría hecho en la mitad de tiempo. Te miras en una foto de grupo y solo ves lo que te sobra. Fíjate en cómo se elige el rival: tu punto más flojo contra el punto más fuerte de otra persona, tu día normal contra su mejor momento.

Así, la comparación nunca puede salir bien, y cada vez confirma lo mismo: que no llegas. Si te pasa a menudo, suele ir de la mano de la autoexigencia y de una autoestima que ya partía de abajo.

Qué puedes probar

1. Ponle un límite concretoEn un experimento, limitar Facebook, Instagram y Snapchat a diez minutos al día por aplicación durante tres semanas redujo la soledad y los síntomas depresivos, sobre todo en quien empezaba peor (Hunt y otros, 2018). Prueba con el temporizador del móvil y apunta cómo estás antes y después.
2. Limpia lo que vesSilencia o deja de seguir las cuentas que casi siempre te dejan peor. No hace falta justificarlo. Después de cada rato en redes, pregúntate: ¿mejor, igual o peor?
3. Completa la fotoCuando notes «ella tiene esto y yo no», escribe lo que no estás viendo: lo que no ha publicado, lo que le costó, lo que tú tienes y ella no muestra. No para quitarle mérito, sino para comparar cosas comparables.
4. Usa la envidia como brújulaSi algo te escuece, pregúntate qué te dice de lo que te importa. Puede ser una dirección, no un juicio. Te ayuda el ejercicio de valores.

Si la comparación va sobre todo contra ti y tus logros, mira también cómo mejorar la autoestima y síndrome del impostor.

Cuándo pedir ayuda

Si compararte te lleva a evitar ver gente, a odiar tu cuerpo o a sentirte peor casi todos los días, o si va unido a ansiedad o ánimo bajo, se trabaja en terapia. Lo trabajo dentro de autoestima e inseguridad.

Si la comparación con otros cuerpos te lleva a restringir la comida, a vomitar o a hacer ejercicio para compensar, consúltalo con tu médico. Y si piensas en hacerte daño, llama al 024 (gratuito, 24 horas) o al 112.

Preguntas frecuentes

Escrita por Adrián Cuñat Andrés, psicólogo colegiado nº CM03836, cursando el Máster en Psicología General Sanitaria, en prácticas supervisadas en el centro sanitario Neurococos. Quién soy.

Esta guía es información general: no sustituye una evaluación ni es un diagnóstico.

Fuentes

1. Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7(2), 117-140.
2. McComb, C. A., Vanman, E. J. y Tobin, S. J. (2023). A meta-analysis of the effects of social media exposure to upward comparison targets on self-evaluations and emotions. Media Psychology, 26(5), 612-635.
3. Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C. y Young, J. (2018). No more FOMO: limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751-768.

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