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Guía
No puedo dormir por la ansiedad
Es la una y media. Has mirado el reloj tres veces y cada vez haces la cuenta de las horas que te quedan. Cuanto más lo intentas, más despierta o despierto estás. No es que no sepas dormir: la ansiedad ha convertido la cama en el sitio donde te preocupas.
En corto
Cuando la ansiedad no te deja dormir, lo que más suele empeorarlo es intentar dormir a la fuerza y quedarte en la cama dando vueltas. Si no te duermes en un rato, levántate y vuelve cuando tengas sueño. Las guías europea y del American College of Physicians coinciden: para el insomnio que dura meses, la primera opción es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), antes que los fármacos.
Cómo se alimentan la ansiedad y el insomnio
Te acuestas cansada. En cuanto apagas la luz, la cabeza se enciende: lo de mañana, lo que dijiste hoy, lo que queda por hacer. Una noche así le pasa a cualquiera. El problema empieza cuando, a la tercera, ya te metes en la cama con miedo a no dormir.
El Manual MSD describe este insomnio: la preocupación por no dormir y por el cansancio del día siguiente acaba siendo lo que lo mantiene. Y va en los dos sentidos: muchas personas con insomnio crónico tienen también un problema de salud mental, sobre todo ansiedad o depresión.
Se habla de insomnio crónico cuando cuesta dormirse o mantener el sueño al menos tres noches por semana durante tres meses, con consecuencias al día siguiente. En Europa lo tiene hasta un 10 % de los adultos (Riemann y otros, 2023).
Por qué esforzarte en dormir lo empeora
Pones el móvil boca abajo, respiras «como hay que respirar», cuentas, cambias de postura, te dices «ahora sí». Y cada intento te despierta un poco más.
Dormir es, en buena parte, un proceso automático. Una revisión sobre el insomnio propone que lo que lo interrumpe es justo la atención puesta en él y los intentos directos de controlarlo: vigilar si llega el sueño y esforzarse por conseguirlo (Espie y otros, 2006).
Cuanto más lo vigilas, más se aleja. Dormir no se consigue a base de esfuerzo.
Lo que recomiendan las guías: la TCC-I
La guía europea del insomnio, actualizada en 2023, recomienda la terapia cognitivo-conductual para el insomnio como primer tratamiento del insomnio crónico en adultos de cualquier edad, también cuando hay otros problemas de salud, en persona o en formato digital. La medicación queda para cuando la TCC-I no basta, y la mayoría de los fármacos, para periodos cortos (Riemann y otros, 2023). El American College of Physicians lo recomienda igual, como recomendación fuerte (Qaseem y otros, 2016).
La TCC-I tiene varias piezas: información sobre el sueño, relajación, trabajo con los pensamientos sobre el sueño, control de estímulos y restricción de sueño. Según la guía europea, estas dos últimas parecen las más eficaces. En cambio, la higiene del sueño por sí sola no se considera un tratamiento del insomnio: la lista de consejos de siempre ayuda dentro de la TCC-I, no en lugar de ella.
La restricción de sueño consiste en ajustar el tiempo en la cama al que de verdad duermes, para que el sueño se concentre. Conviene hacerla con un profesional que la ajuste contigo.
Qué puedes probar esta noche
- La cama, solo para dormirY para el sexo. Ni móvil, ni series, ni repasar el día. Que la cama vuelva a significar dormir.
- Si no te duermes en un rato, levántateUnos veinte minutos, calculados a ojo y sin mirar el reloj. Ve a otra habitación con poca luz, haz algo tranquilo y vuelve cuando notes sueño. Si vuelve a pasar, repite.
- Levántate a la misma hora todos los díasTambién después de una mala noche y el fin de semana. Quedarte en la cama de más para compensar suele desordenar más el sueño.
- Saca las preocupaciones antes de acostarteUn rato por la tarde para apuntar lo pendiente y qué harás con ello. Si a las tres te vienen, ya tienen sitio: «está apuntado». Más en no puedo dejar de pensar.
Las primeras noches, levantarte puede parecer que te quita sueño. La idea no es dormir más esa noche, sino que la cama deje de ser el sitio donde se pelea.
Cuándo ir antes al médico
No todo insomnio es ansiedad. Según el Manual MSD, conviene consultar pronto si quien duerme contigo nota que dejas de respirar o te despiertas ahogándote, si te duermes conduciendo o en situaciones peligrosas, si te entra el sueño de golpe varias veces, si haces movimientos violentos dormida o dormido, o si el mal dormir te está afectando al día a día. Pueden ser apneas u otros trastornos del sueño que se tratan de otra forma.
Esta guía no habla de pastillas para dormir a propósito: si te las planteas, la decisión es de tu médico, que valorará cuáles y durante cuánto tiempo.
Cuándo pedir ayuda
Si llevas meses durmiendo mal tres o más noches por semana, si la noche te da miedo antes de que llegue o si el cansancio te está quitando trabajo, ánimo o relaciones, merece la pena trabajarlo. Lo trabajo dentro de ansiedad y, si el mal dormir viene con ánimo bajo, dentro de estado de ánimo bajo.
Preguntas frecuentes
¿Qué hago si no puedo dormir por la ansiedad?
Si llevas un rato en la cama sin dormirte, levántate, ve a otra habitación con poca luz y vuelve cuando tengas sueño. No intentes dormir a la fuerza. Si pasa a menudo durante meses, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio es la primera opción que recomiendan las guías.
¿Cuánto tiempo hay que esperar en la cama antes de levantarse?
La referencia habitual son unos veinte minutos, calculados a ojo y sin mirar el reloj. Si notas que te activas o te agobias antes, puedes levantarte antes.
¿Las pastillas para dormir son la solución?
Las guías recomiendan empezar por la terapia cognitivo-conductual para el insomnio y reservar la medicación para cuando no basta, en la mayoría de los casos durante periodos cortos. La decisión sobre fármacos es siempre de tu médico.
Si estás en peligro ahora mismo o piensas en hacerte daño, no esperes: llama al 024 (gratuito, 24 horas) o al 112.
Escrita por Adrián Cuñat Andrés, psicólogo colegiado nº CM03836, cursando el Máster en Psicología General Sanitaria, en prácticas supervisadas en el centro sanitario Neurococos. Quién soy.
Esta guía es información general: no sustituye una evaluación ni es un diagnóstico.
Fuentes
- Riemann, D., Espie, C. A. y otros (2023). The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035.
- Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., Denberg, T. D. y otros (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125-133.
- Espie, C. A., Broomfield, N. M., MacMahon, K. M. A., Macphee, L. M. y Taylor, L. M. (2006). The attention-intention-effort pathway in the development of psychophysiologic insomnia: a theoretical review. Sleep Medicine Reviews, 10(4), 215-245.
- Manual MSD (versión para el público general). Schwab, R. J. Insomnio y somnolencia diurna excesiva. Revisado en junio de 2024.
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