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Guía

Autocrítica: cómo dejar de hablarte tan mal

Por Adrián Cuñat, psicólogo colegiadoActualizada el 27 de octubre de 20264 min de lectura

Se te cae el café en una reunión y, antes de limpiarlo, ya te has dicho «qué inútil eres». Te equivocas en un correo y lo repasas toda la tarde. A una amiga nunca le hablarías así. Hablarte mal no te hace mejorar, aunque tengas la sensación de que sin esa voz te dejarías ir.

Cómo suena la voz crítica

A veces es un grito y a veces un murmullo de fondo. Frases como «siempre igual», «¿quién te crees que eres?», «lo has vuelto a estropear» o «mira a los demás, y tú aquí». Llegan rápido, suenan a verdad y casi nunca se cuestionan, porque parecen tu propia voz.

Una amiga te cuenta que ha suspendido el examen de conducir y le dices que le pasa a mucha gente, que la próxima irá mejor, que si quiere practicáis juntas. Media hora después te equivocas tú en una tontería y te llamas inútil tres veces. Con los demás sabes hacerlo. Contigo, no te sale.

Hay una crítica que sirve: «este informe tiene dos errores, los corrijo». Mira un hecho y propone algo. La crítica que hace daño no habla de lo que hiciste, sino de lo que eres, y no propone nada. Es la misma diferencia que hay entre la culpa y la vergüenza, que cuento en sentimiento de culpa.

Por qué la usamos: la idea de que motiva

Pregúntale a tu voz crítica para qué está ahí y casi siempre responde lo mismo: «si no me exijo, me relajo», «si soy blanda conmigo, no haré nada». Mucha gente cree que tratarse bien es conformarse.

Un estudio de Chwyl, Chen y Zaki (2021) encontró que quienes creen que la autocompasión vuelve a la gente conformista o irresponsable responden con menos compasión hacia sí mismos cuando algo sale mal. Es decir, la creencia funciona como una barrera. Y lo que pasa cuando se prueba va en dirección contraria: en cuatro experimentos de Breines y Chen (2012), las personas a las que se animó a tratarse con comprensión tras un fallo estuvieron más dispuestas a reparar un error con alguien y dedicaron más tiempo a estudiar para un examen difícil que quienes no recibieron esa indicación.

Fíjate en lo que haces justo después de machacarte. Pocas veces es ponerte a corregir el informe. Lo más habitual es cerrar el portátil, mirar el móvil una hora o no volver a abrir ese correo. La crítica dura hace que la tarea duela más, y lo que duele se evita. Es uno de los motores de aplazar las cosas, como cuento en cómo dejar de procrastinar.

Qué es la autocompasión y qué evidencia tiene

No es darte la razón en todo ni quitarle importancia a lo que pasa. Es tratarte con la amabilidad con que tratarías a alguien querido que se ha equivocado, recordar que equivocarse le pasa a todo el mundo y notar lo que sientes sin hacerlo más grande ni taparlo.

Un metaanálisis de 14 estudios encontró una asociación grande entre más autocompasión y menos síntomas de depresión, ansiedad y estrés (MacBeth y Gumley, 2012), aunque eso por sí solo no dice qué causa qué. Por eso importa el segundo dato: un metaanálisis de 27 ensayos controlados encontró que las intervenciones de autocompasión reducen la autocrítica, la depresión y la ansiedad, con efectos moderados, y la rumiación con un efecto grande (Ferrari y otros, 2019). Lo que no se sabe todavía es cuánto duran esos cambios a largo plazo en cada persona.

Qué puedes probar

1. Pilla la frase exactaCuando notes el pinchazo, escribe literalmente lo que te has dicho. «Eres idiota», no «me he sentido mal». Ver la frase en papel ya la separa un poco de ti.
2. Pregúntate si se lo dirías a una amigaSi la respuesta es no, reescríbela como se la dirías a ella. No hace falta que suene bonita, solo justa.
3. Separa el hecho de la persona«He mandado el correo con un error» en lugar de «soy un desastre». El hecho se puede arreglar; la etiqueta, no.
4. Cambia la preguntaEn vez de «¿por qué soy así?», prueba «¿qué necesito ahora para hacerlo mejor la próxima vez?». La primera no tiene salida; la segunda, sí.

Al principio la frase nueva no te la vas a creer. No hace falta: se trata de practicarla, no de convencerte.

Cuándo pedir ayuda

Si la voz crítica es casi constante, si te impide intentar cosas por miedo a fallar, o si va unida a ánimo bajo o ansiedad, se puede trabajar en terapia. Muchas veces va de la mano de la autoexigencia o del síndrome del impostor. Lo trabajo dentro de autoestima e inseguridad.

Y si la voz crítica llega a decirte que estarían mejor sin ti, llama al 024 (gratuito, 24 horas) o al 112.

Preguntas frecuentes

Escrita por Adrián Cuñat Andrés, psicólogo colegiado nº CM03836, cursando el Máster en Psicología General Sanitaria, en prácticas supervisadas en el centro sanitario Neurococos. Quién soy.

Esta guía es información general: no sustituye una evaluación ni es un diagnóstico.

Fuentes

1. Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M. J., Beath, A. P. y Einstein, D. A. (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: a meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10, 1455-1473.
2. MacBeth, A. y Gumley, A. (2012). Exploring compassion: a meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545-552.
3. Breines, J. G. y Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143.
4. Chwyl, C., Chen, P. y Zaki, J. (2021). Beliefs about self-compassion: implications for coping and self-improvement. Personality and Social Psychology Bulletin, 47(9), 1327-1342.

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