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Soy muy insegura (o inseguro): por qué dudas de todo y qué ayuda
Colegiado nº CM03836 (cómo comprobarlo)Fuentes revisadasSin publicidad de terceros
Antes de mandar un correo del trabajo se lo enseñas a alguien. Te dice que está bien. Lo relees, cambias una coma y vuelves a preguntar. Pedir que te confirmen las cosas calma un rato, pero no te da seguridad: te enseña que sin esa confirmación no podías.
En corto
La inseguridad es dudar de lo que haces y decides: de si lo has hecho bien, de si has elegido bien, de si lo que piensas vale. No es un diagnóstico y no es lo mismo que la baja autoestima, aunque suelen ir juntas. Preguntar a otros o comprobarlo otra vez alivia en el momento, pero cuanto más confirmas, más necesitas confirmar. Lo que tiene estudios detrás es aprender a tolerar la duda sin preguntar ni comprobar, empezando por decisiones pequeñas.
Qué es la inseguridad y en qué se diferencia de la baja autoestima
Estás en un restaurante y no sabes qué pedir. Esperas a que pidan los demás, preguntas qué van a tomar, eliges lo mismo que alguien y, cuando llega el plato, piensas que deberías haber pedido el otro.
Es un ejemplo pequeño de algo que pesa. La inseguridad es dudar de tu propio criterio hasta que alguien lo confirme. No es un diagnóstico. Es una forma de relacionarte con tus decisiones, tus opiniones y lo que haces, en la que nada termina de estar decidido del todo.
Se parece a la baja autoestima, pero no es lo mismo. Albert Bandura, uno de los psicólogos que más ha estudiado la confianza en uno mismo, lo resumió así: creer que eres capaz es un juicio sobre tu capacidad; la autoestima, un juicio sobre tu valía (Bandura, 2006). Se puede pensar «valgo lo mismo que cualquiera» y, aun así, no fiarse nunca de lo que uno decide.
Con qué se confunde:
- La inseguridad no es lo mismo que la baja autoestima. La primera duda de lo que haces; la segunda, de lo que vales. Si lo que más te pesa es lo segundo, la guía principal es cómo mejorar la autoestima.
- Pedir opinión no es inseguridad. Consultar una decisión importante es sensato. Lo que pesa es necesitar consultarlo casi todo, y que la respuesta no baste.
- La inseguridad no es timidez. Hay gente muy sociable que no se fía de ninguna de sus decisiones, y gente tímida que decide sin dudar.
- La inseguridad no es el síndrome del impostor, aunque se tocan: el impostor aparece sobre todo cuando las cosas salen bien. Lo explico en síndrome del impostor.
Cómo se nota
Pocas veces se nota como «soy insegura» o «soy inseguro». Se nota en cuánto tardas en dar algo por terminado.
En lo que haces
- Preguntas lo mismo tres veces antes de decidir, a tres personas distintas.
- Pides que te confirmen cosas que ya sabes: si el plan sigue en pie, si el correo está bien, si no te has pasado.
- Relees los mensajes antes de enviarlos, y después de enviarlos.
- Dejas que otros elijan el sitio, la película o el plan, y luego no te gusta del todo.
- Buscas en internet hasta encontrar a alguien que diga lo que necesitas oír.
En la cabeza
- «¿Y si me equivoco?» antes de cada decisión, aunque sea qué ponerte.
- Repasas lo que dijiste en una conversación buscando dónde quedaste mal.
- Cuando decides algo, sigues dándole vueltas a la opción que no elegiste.
En el cuerpo
- Una inquietud que no se va hasta que alguien te dice que está bien.
- Un alivio claro, casi físico, cuando te lo confirman.
- Y, al rato, la inquietud otra vez.
Esta lista no es un diagnóstico. Si te reconoces en muchas de estas cosas y te pesan, consúltalo con un profesional, que es quien puede valorarlo contigo.
Por qué preguntar calma un rato y luego necesitas más
Le preguntas a tu hermana si el mensaje que vas a mandar suena borde. Te dice que no. Durante cinco minutos, paz. Luego lo relees, ya no lo tienes tan claro y vuelves a preguntar.
A eso se le llama búsqueda de tranquilización. Funciona como un alivio rápido: baja la inquietud al momento, pero el alivio no dura y la necesidad de preguntar vuelve. Además, cada vez que te tranquilizan refuerza la idea de que fue esa confirmación lo que evitó lo que temías (Osborne y Williams, 2013). Lo que calma hoy es lo que hace que mañana lo necesites otra vez.
Pulsa cada paso para ver qué pasa en él.
Por dónde se rompe: Se rompe en «preguntas o compruebas»: decidiendo algo pequeño sin consultarlo y dejando que la duda esté un rato, hasta ver qué pasa de verdad.
Comprobar tiene un efecto parecido. En un experimento, un grupo de adultos sin ningún problema comprobó una y otra vez una cocina de gas virtual. Su memoria de lo que habían hecho seguía siendo igual de exacta, pero los recuerdos se volvieron menos vivos y menos detallados, y confiaban menos en ellos (van den Hout y Kindt, 2003). Comprobar más hizo que confiaran menos en su propia memoria. En ese experimento, comprobar no dio más certeza, sino menos.
Debajo de todo esto suele estar la intolerancia a la incertidumbre: la dificultad para aguantar lo desagradable de no tener toda la información, sostenida por la sensación de que no sabes lo suficiente (Carleton, 2016). Un metaanálisis de 181 estudios con más de 52.000 personas encontró que se asocia, con una fuerza moderada, a la ansiedad generalizada, la ansiedad social, el pánico, el TOC, la depresión y los problemas con la comida (McEvoy y otros, 2019). Es una asociación: no dice qué causa qué.
Cada vez que alguien decide por ti, pierdes una ocasión de comprobar que podías.
Y tiene un coste en las relaciones. Un metaanálisis encontró que buscar tranquilización en exceso se asocia a más síntomas depresivos y, con una relación pequeña, a que los demás acaben poniendo distancia (Starr y Davila, 2008). La explicación que pone a prueba ese trabajo no es que quien pregunta haga nada malo, sino que, como ninguna respuesta basta mucho tiempo, las preguntas repetidas acaban cansando a los demás.
Cuando la inseguridad está en la pareja
Tu pareja tarda en contestar y empiezas a repasar la última conversación. Le preguntas si le pasa algo contigo. Te dice que no. A la hora, vuelves a preguntar si de verdad está todo bien.
Cuando la inseguridad se centra en si te quieren o si te van a dejar, suele tener que ver con el apego ansioso. En dos estudios con parejas jóvenes, buscar tranquilización en exceso funcionaba como una de las caras de ese apego, y era a través de él como se relacionaba con el ánimo bajo (Shaver, Schachner y Mikulincer, 2005). Preguntar «¿me quieres?» no responde al miedo que hay debajo, y por eso la respuesta dura tan poco.
En el metaanálisis de Starr y Davila (2008), la relación entre buscar tranquilización y el rechazo fue algo mayor en las parejas que en otras relaciones, aunque la diferencia apenas llegaba a ser significativa. Si la duda se convierte en mirar su móvil o en necesitar saber dónde está, mira celos en la pareja.
Y una distinción importante: si es tu pareja quien te hace dudar de todo, te critica cada decisión, te revisa el móvil o decide por ti, eso no es inseguridad tuya. Lo cuento en relación tóxica. Si te sientes en peligro, puedes llamar al 016 si eres mujer, al 028 si eres una persona LGTBI y, si hay peligro inmediato, al 112.
Cómo se trata
Mucha gente llega a terapia esperando que alguien le diga, por fin, que lo está haciendo bien. Sería otra confirmación más. No va de eso.
Como la inseguridad no es un diagnóstico, no tiene una guía clínica propia. Si va unida a ansiedad, a ánimo bajo o a baja autoestima, se trata según lo que haya. Lo que sí está estudiado son las piezas que la mantienen.
- Dejar de buscar tranquilización se trabaja con exposición. Te expones a la duda sin preguntar, comprobar ni repasar, y la inquietud suele ir bajando por sí sola (Osborne y Williams, 2013).
- La intolerancia a la incertidumbre baja con tratamiento. En 26 estudios con 1.199 adultos con ansiedad generalizada, los tratamientos psicológicos la redujeron con efectos grandes, y la terapia que la trabajaba directamente lo hizo más a corto plazo (Wilson, Abbott y Norton, 2023). Son datos de ansiedad generalizada, no de inseguridad en general.
- Los experimentos conductuales ponen a prueba tus predicciones. Haces a propósito algo con incertidumbre para ver qué pasa de verdad. Hay una propuesta de tratamiento basada solo en ellos, con resultados preliminares en siete personas (Hebert y Dugas, 2019).
- Si hay baja autoestima, la terapia cognitivo-conductual tiene estudios. Un metaanálisis de los programas basados en el modelo de Melanie Fennell encontró mejoras en autoestima y en síntomas depresivos, con pocos estudios (Kolubinski y otros, 2018).
Qué esperar de una terapia así, sea cognitivo-conductual o contextual:
- Ver en qué momentos preguntas, compruebas o dejas que otros decidan, y qué te da eso a corto y a largo plazo.
- Ir bajando esas conductas poco a poco, de lo más fácil a lo más difícil. La escalera sirve para ordenarlo.
- Decidir desde lo que te importa, no desde lo que menos duda da. Puedes empezar por tus valores.
- Comprobar cada cierto tiempo si está sirviendo. Lo cuento en cómo saber si la terapia funciona.
Qué puedes probar tú
Ninguno de estos pasos busca que dejes de dudar. Buscan que compruebes qué pasa cuando decides con la duda puesta.
- Toma una decisión pequeña sin preguntar a nadieQué cenar, qué camiseta ponerte, a qué hora salir. Elige en menos de un minuto y no lo consultes. Si quieres volver a preguntar, nota las ganas y no lo hagas.
- Antes, apunta qué crees que va a pasar«Voy a estar fatal toda la tarde» o «me voy a equivocar». Basta con una línea, en papel o de memoria.
- Después, mira qué pasó de verdad¿Cuánto duró la inquietud? ¿Se cumplió lo que temías? ¿Fue tan grave equivocarte? Muchas veces la duda baja antes de lo que esperabas, y si no, también es un dato.
- Pregunta una vez, no tresSi necesitas consultar algo, hazlo con una sola persona y quédate con esa respuesta. La segunda pregunta casi nunca aporta información nueva.
- Envía el mensaje después de releerlo una sola vezY no lo vuelvas a abrir para comprobar cómo ha quedado.
- Sube poco a pocoCuando lo pequeño cueste menos, prueba con algo un poco mayor: elegir tú el restaurante, dar tu opinión en una reunión. Si quieres ordenar los pasos, usa la escalera.
Si las dudas llegan sobre todo en forma de «¿y si…?» que no se calla, puede ayudarte el tiempo de preocupación. Y si te reconoces cediendo siempre para no molestar, mira complacer a todo el mundo.
Mitos y realidades
Mito Preguntar a los demás te da seguridad.
Lo que se sabe Te da alivio, que dura poco. Cada vez que te tranquilizan refuerza la idea de que fue la confirmación lo que evitó lo que temías, y la necesidad de preguntar vuelve (Osborne y Williams, 2013).
Mito Si lo reviso otra vez, dejaré de dudar.
Lo que se sabe En un experimento, comprobar una y otra vez no cambió la exactitud de la memoria, pero bajó la confianza en lo que se recordaba (van den Hout y Kindt, 2003).
Mito La inseguridad es lo mismo que la baja autoestima.
Lo que se sabe Creer que eres capaz es un juicio sobre tu capacidad; la autoestima, sobre tu valía (Bandura, 2006). Suelen ir juntas, pero se trabajan de forma distinta.
Mito Hay que estar al cien por cien antes de decidir.
Lo que se sabe No soportar la incertidumbre se asocia a más ansiedad, TOC y depresión en un metaanálisis de 181 estudios (McEvoy y otros, 2019). Casi ninguna decisión ofrece esa certeza.
Mito Que tu pareja te repita que te quiere fortalece la relación.
Lo que se sabe Buscar tranquilización en exceso se asoció, con una relación pequeña, a más rechazo, algo mayor en las parejas (Starr y Davila, 2008).
Si le pasa a alguien cercano
Alguien que quieres te pregunta por tercera vez si lo que lleva puesto le queda bien, o si de verdad todo está bien entre vosotros. Le contestas que sí, que todo bien. Y al rato vuelve a preguntar. Es normal que acabe cansando.
- Contestar siempre no le ayuda a largo plazo. Cada confirmación alivia un rato y alimenta la siguiente pregunta.
- No dejes de contestar de golpe y sin avisar. Habladlo en un momento tranquilo y pactad algo: «te lo digo una vez, y luego confío en que lo recuerdes».
- Responde a la inquietud, no a la pregunta. «Veo que te preocupa mucho; ¿qué es lo que temes?» abre más que repetir «que sí, que está bien».
- No decidas por esa persona. Aunque sea más rápido, le quita la ocasión de comprobar que puede.
- Cuídate tú también. Acompañar no es estar disponible las veinticuatro horas para confirmar.
Si alguna vez dice que no vale para nada o que no merece la pena seguir, no lo dejes pasar: pregúntale directamente cómo está y llama al 024 en ese momento, con esa persona a tu lado, que también atiende a familiares. Tienes más ideas en cómo ayudar a alguien que lo está pasando mal.
Cuándo pedir ayuda
Llevas años esperando a que te llegue la seguridad para empezar a decidir, y no llega. Consulta con un profesional si:
- no puedes tomar decisiones pequeñas sin consultarlas;
- preguntar, comprobar o repasar te ocupa mucho tiempo al día;
- la duda te está costando oportunidades en el trabajo, en los estudios o con la gente;
- va unida a ansiedad, ánimo bajo o una voz que te machaca;
- en la pareja, el miedo a que te dejen manda en casi todo lo que haces.
Lo trabajo dentro de la terapia para la autoestima y la inseguridad. Si te frena no saber cómo es el primer día, está contado en la primera sesión.
Y si la duda llega a decirte que no vales para nada o que no merece la pena seguir, no esperes a una terapia: llama al 024 (024, gratuito, 24 horas). Si hay peligro inmediato, al 112.
Preguntas frecuentes
¿Por qué soy tan insegura (o inseguro)?
No hay una sola causa. Cuenta lo que has vivido y cómo se reaccionaba a tus errores, pero también lo que haces ahora: preguntar, comprobar o dejar que otros decidan alivia en el momento e impide que compruebes que puedes. Eso lo mantiene, y eso se puede trabajar.
¿Inseguridad y baja autoestima es lo mismo?
No. La inseguridad es dudar de lo que haces y decides; la baja autoestima, de lo que vales. Suelen ir juntas, pero se puede tener una sin la otra. Si te pesa más lo segundo, lee la guía sobre cómo mejorar la autoestima.
¿Por qué necesito que me confirmen todo?
Porque la confirmación baja la inquietud al momento. Pero el alivio dura poco y refuerza la idea de que sin ella no podías, así que la próxima vez la necesitas antes. Se llama búsqueda de tranquilización y se puede trabajar.
¿Cómo dejar de ser tan insegura (o inseguro)?
Nadie puede prometerte un plazo ni un resultado. Lo que tiene estudios detrás es exponerte a la duda sin preguntar ni comprobar, empezando por decisiones pequeñas, y ver qué pasa de verdad. En terapia se hace de forma ordenada.
¿La inseguridad en la pareja es apego ansioso?
A veces. Cuando la duda se centra en si te quieren o si te van a dejar, y pides que te lo confirmen una y otra vez, suele tener que ver con el apego ansioso. Si es tu pareja quien te hace dudar de todo o te controla, eso no es inseguridad tuya.
¿Qué hago si dudo de cada decisión?
Prueba con una pequeña: elige qué cenar en menos de un minuto, sin preguntar a nadie, y fíjate en cuánto dura la inquietud. Muchas veces baja antes de lo que esperabas. Si dudar te ocupa buena parte del día, consúltalo con un profesional.
¿Qué psicólogo trata la inseguridad?
La inseguridad no es un trastorno, así que no hay un especialista concreto. Busca a un profesional de la psicología colegiado, comprueba su número en el colegio oficial y pregunta en qué centro sanitario atiende. Las terapias cognitivo-conductuales y contextuales trabajan la búsqueda de tranquilización y la intolerancia a la incertidumbre. Si hace falta valorar medicación, eso le corresponde al médico o al psiquiatra.
Si estás en peligro ahora mismo o piensas en hacerte daño, no esperes: llama al 024 (gratuito, 24 horas) o al 112. Más teléfonos en ayuda urgente.
Escrita por Adrián Cuñat Andrés, psicólogo colegiado nº CM03836, cursando el Máster en Psicología General Sanitaria, en prácticas supervisadas en el centro sanitario Neurococos. Quién soy · Cómo escribo las guías.
Esta guía es información general: no sustituye una evaluación ni es un diagnóstico.
Adrián Cuñat AndrésPsicólogo colegiado nº CM03836, cursando el Máster en Psicología General Sanitaria, en prácticas supervisadas en el centro sanitario Neurococos
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Fuentes de esta guía (10, todas enlazadas o citadas con autor y año)
- Bandura, A. (2006). Guide for constructing self-efficacy scales. En F. Pajares y T. Urdan (Eds.), Self-efficacy beliefs of adolescents (pp. 307-337). Information Age Publishing.
- Osborne, D. W. S. y Williams, C. J. (2013). Excessive reassurance-seeking. Advances in Psychiatric Treatment, 19(6), 420-421. https://doi.org/10.1192/apt.bp.111.009761
- Van den Hout, M. y Kindt, M. (2003). Repeated checking causes memory distrust. Behaviour Research and Therapy, 41(3), 301-316. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(02)00012-8
- Carleton, R. N. (2016). Into the unknown: a review and synthesis of contemporary models involving uncertainty. Journal of Anxiety Disorders, 39, 30-43. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2016.02.007
- McEvoy, P. M., Hyett, M. P., Shihata, S., Price, J. E. y Strachan, L. (2019). The impact of methodological and measurement factors on transdiagnostic associations with intolerance of uncertainty: a meta-analysis. Clinical Psychology Review, 73, 101778. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2019.101778
- Starr, L. R. y Davila, J. (2008). Excessive reassurance seeking, depression, and interpersonal rejection: a meta-analytic review. Journal of Abnormal Psychology, 117(4), 762-775. https://doi.org/10.1037/a0013866
- Shaver, P. R., Schachner, D. A. y Mikulincer, M. (2005). Attachment style, excessive reassurance seeking, relationship processes, and depression. Personality and Social Psychology Bulletin, 31(3), 343-359. https://doi.org/10.1177/0146167204271709
- Wilson, E. J., Abbott, M. J. y Norton, A. R. (2023). The impact of psychological treatment on intolerance of uncertainty in generalized anxiety disorder: a systematic review and meta-analysis. Journal of Anxiety Disorders, 97, 102729. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2023.102729
- Hebert, E. A. y Dugas, M. J. (2019). Behavioral experiments for intolerance of uncertainty: challenging the unknown in the treatment of generalized anxiety disorder. Cognitive and Behavioral Practice, 26(2), 421-436.
- Kolubinski, D. C., Frings, D., Nikčević, A. V., Lawrence, J. A. y Spada, M. M. (2018). A systematic review and meta-analysis of CBT interventions based on the Fennell model of low self-esteem. Psychiatry Research, 267, 296-305. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2018.06.025
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