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Guía

Cómo mejorar la autoestima (sin repetirte que vales)

Por Adrián Cuñat, psicólogo colegiadoActualizada el 27 de octubre de 20263 min de lectura

Te felicitan por algo y lo primero que piensas es que no se han fijado en los fallos. Antes de una reunión ya sabes que vas a quedar mal. Y si algo sale bien, ha sido suerte. Mejorar la autoestima no consiste en pensar en positivo: consiste en cambiar lo que haces cuando aparece esa voz.

Qué es (y qué no)

Es la voz que, cuando te equivocas en algo pequeño, no dice «me he equivocado», sino «soy un desastre». La autoestima es la opinión que tienes de ti como persona, no de una cosa concreta que haces. Cuando es baja, esa opinión es global («no valgo», «no soy suficiente») y se cuela en todo: el trabajo, la pareja, cómo te miras al espejo, lo que te atreves a pedir.

No es timidez ni modestia, y no se arregla pensando en positivo. Tampoco es un diagnóstico. Según el modelo cognitivo de Melanie Fennell (1997), suele venir de experiencias tempranas como la crítica, el abandono o un cariño que había que ganarse. Es una forma de verte que se aprendió, y por eso mismo se puede revisar.

Qué la mantiene

Te apetece apuntarte a ese curso, pero piensas que no estarás a la altura, así que no vas. Sientes alivio, y también te sientes un poco menos capaz. Fennell describe ese círculo: una idea de fondo sobre ti, unas reglas para protegerte de ella («si no lo hago perfecto, no valgo», «si digo que no, me dejarán de querer») y, cuando la regla está en peligro, predicciones que dan miedo y conductas para no comprobarlas. Tres de esas conductas aparecen casi siempre:

• Evitar: lo que no intentas no puede salir mal, pero tampoco puede demostrarte que podías.
• Compararte: casi siempre con quien mejor lo hace justo en lo que peor llevas tú. Lo explico en compararme con los demás.
• Criticarte: cada fallo se suma como prueba; cada acierto se descuenta como suerte. Más en autocrítica.

Un metaanálisis de los tratamientos cognitivo-conductuales basados en este modelo encontró mejoras en la autoestima y en el ánimo, mayores con sesiones semanales que con talleres de un solo día (Kolubinski y otros, 2018). Son pocos estudios, así que es un resultado prometedor, no definitivo.

Por qué las frases positivas pueden empeorarlo

Te pones delante del espejo y te dices «soy una persona valiosa». Y una voz por dentro contesta: «ya, claro».

Eso se midió. En dos experimentos, las personas con autoestima baja que repetían «soy una persona digna de cariño» acabaron sintiéndose peor que las que no la repetían; a quienes tenían la autoestima alta les ayudó un poco (Wood, Perunovic y Lee, 2009). Una explicación probable es que una frase muy lejos de lo que crees despierta justo los pensamientos contrarios. La frase no convence a quien más la necesita.

Lo que no se sabe: eran estudiantes universitarios en una sola sesión de laboratorio. No dice que las frases positivas hagan daño a todo el mundo, sino que no son la herramienta para quien parte de muy abajo.

Qué puedes probar

1. Apunta lo que evitasDurante una semana, cada vez que dejes de hacer algo por miedo a quedar mal, anótalo. Si quieres, hazlo con el mapa de lo que evitas.
2. Haz una predicción y compruébala«Si pregunto en la reunión, pensarán que no me entero.» Escríbela, haz lo que evitabas y apunta qué pasó de verdad. Un experimento pequeño enseña más que una hora de darle vueltas. Te sirve la hoja de registro.
3. Lleva la cuenta de lo que sí hacesCada noche, dos cosas concretas que hiciste, aunque te costaran o salieran a medias. No son frases bonitas: son hechos, y los hechos no hay que creérselos.
4. Háblate como a alguien a quien quieresCuando falles, prueba a decirte lo que le dirías a esa persona en la misma situación. No para convencerte de que todo lo haces bien, sino para dejar de añadir castigo al error.

Cuándo pedir ayuda

Si la opinión que tienes de ti te lleva a renunciar a cosas importantes (un trabajo, una relación, decir lo que piensas), si va unida a ansiedad o a ánimo bajo, o si llevas años intentándolo por tu cuenta, se trabaja en terapia. Lo trabajo dentro de autoestima e inseguridad.

Y si esa voz llega a decirte que no merece la pena seguir, no esperes: llama al 024 (gratuito, 24 horas) o al 112.

Preguntas frecuentes

Escrita por Adrián Cuñat Andrés, psicólogo colegiado nº CM03836, cursando el Máster en Psicología General Sanitaria, en prácticas supervisadas en el centro sanitario Neurococos. Quién soy.

Esta guía es información general: no sustituye una evaluación ni es un diagnóstico.

Fuentes

1. Fennell, M. J. V. (1997). Low self-esteem: a cognitive perspective. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 25(1), 1-25.
2. Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E. y Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: power for some, peril for others. Psychological Science, 20(7), 860-866.
3. Kolubinski, D. C., Frings, D., Nikčević, A. V., Lawrence, J. A. y Spada, M. M. (2018). A systematic review and meta-analysis of CBT interventions based on the Fennell model of low self-esteem. Psychiatry Research, 267, 296-305.

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