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Guía

Miedo al rechazo: por qué duele tanto y qué hacer

Por Adrián Cuñat, psicólogo colegiadoActualizada el 27 de octubre de 20264 min de lectura

Escribes un mensaje, lo borras, lo vuelves a escribir. Lo mandas y dejas el móvil boca abajo. Pasa una hora sin respuesta y ya has repasado tres veces qué dijiste mal. Que el rechazo te duela mucho no significa que seas exagerada o exagerado: que te dejen fuera duele a casi todo el mundo, y hay personas que, además, lo esperan antes de que llegue.

Por qué duele tanto

No te invitan a un plan que luego ves en las historias de Instagram. Propones algo en el grupo y nadie contesta. Te dicen que no en una entrevista. Es poca cosa, y aun así te deja tocada o tocado todo el día.

No te pasa solo a ti. En un experimento muy repetido, la gente juega en el ordenador a pasarse una pelota con otros jugadores que no conoce y, en un momento dado, los demás dejan de pasársela. Un metaanálisis de 120 estudios con casi 12.000 personas encontró que quedarse fuera de un simple juego entre desconocidos ya afecta mucho al ánimo y a la sensación de pertenecer (Hartgerink y otros, 2015).

Que te importe pertenecer no es un fallo de carácter. Lo que cambia entre personas es cuánto se anticipa el rechazo y qué se hace para no sentirlo.

La sensibilidad al rechazo

Tu pareja contesta seco a un mensaje y lo lees como «está harta de mí». Una amiga cancela un plan y piensas que en realidad no quería verte.

Geraldine Downey y Scott Feldman (1996) describieron la sensibilidad al rechazo como la tendencia a esperar el rechazo con ansiedad, percibirlo enseguida y reaccionar a él con fuerza. En sus estudios, las personas con más sensibilidad al rechazo atribuían más mala intención a los descuidos de una pareja nueva y estaban menos satisfechas con su relación; y sus parejas, también.

Un metaanálisis de 75 estudios encontró que la sensibilidad al rechazo se asocia, de forma moderada, con más depresión, ansiedad y soledad (Gao y otros, 2017). Son asociaciones: no dicen qué va primero.

Lo que haces para no sentirlo

Para no pasar por ese pinchazo, se aprenden maniobras que alivian en el momento:

• No proponer planes, no pedir, no escribir nunca primero.
• Decir que sí a todo y estar siempre disponible, para que no haya motivo de rechazo.
• Releer conversaciones, mirar quién ha visto tus historias, preguntar «¿estás enfadada conmigo?».
• Irte tú antes, o enfriarte, para que no te dejen.

Todas tienen sentido y todas tienen un coste: si nunca pides, nunca compruebas que a veces te dicen que sí. Y la idea de que solo te aceptan cuando complaces se queda sin poner a prueba. Lo explico en por qué repites lo que te hace daño. Si te reconoces en la última, mira también apego ansioso, y si te cuesta negarte, cómo decir que no.

Cuando el rechazo es un silencio

Llevabais semanas hablando, os visteis dos veces y de un día para otro deja de contestar. Sin una frase, sin un «no me apetece seguir».

El ghosting duele de una forma particular porque no hay explicación, y la cabeza la rellena, a menudo contra ti: «algo hice», «no soy suficiente». Pero un silencio dice más de cómo gestiona los finales la otra persona que de lo que vales tú. Lo que sí está en tu mano es dejar de escribir para conseguir una respuesta y poner tú el punto final, aunque sea solo para ti.

Qué puedes probar

1. Separa lo que pasó de lo que piensasEscribe el hecho («no ha contestado en tres horas») y tu interpretación («está harta de mí»). Añade dos explicaciones más. No para convencerte, sino para ver que hay más de una.
2. Haz una prueba pequeña a la semanaProponer un café, pedir un favor, dar tu opinión en una reunión. Antes, apunta qué crees que pasará; después, qué pasó. La escalera de exposición te ayuda a ordenarlas de la más fácil a la más difícil.
3. Distingue un «no» a un plan de un «no» a tiQue alguien no pueda quedar el sábado dice algo de su sábado. Antes de concluir qué dice de ti, busca qué más podría significar.
4. Reduce las comprobacionesPonte un límite para releer chats o mirar quién ha visto qué. Cada comprobación alivia un rato y deja la duda intacta para la siguiente.

Cuándo pedir ayuda

Si el miedo al rechazo te hace evitar muchas cosas (conocer gente, pedir lo que necesitas, buscar trabajo), si las relaciones se te hacen una montaña o si un rechazo te tumba durante días, se puede trabajar en terapia. Lo trabajo dentro de autoestima e inseguridad. Si el miedo aparece sobre todo cuando te miran o hablas delante de otros, mira ansiedad social. Y si un rechazo te lleva a pensar en hacerte daño, llama al 024 (gratuito, 24 horas).

Preguntas frecuentes

Escrita por Adrián Cuñat Andrés, psicólogo colegiado nº CM03836, cursando el Máster en Psicología General Sanitaria, en prácticas supervisadas en el centro sanitario Neurococos. Quién soy · Cómo escribo las guías.

Esta guía es información general: no sustituye una evaluación ni es un diagnóstico.

Fuentes

1. Downey, G. y Feldman, S. I. (1996). Implications of rejection sensitivity for intimate relationships. Journal of Personality and Social Psychology, 70(6), 1327-1343.
2. Gao, S., Assink, M., Cipriani, A. y Lin, K. (2017). Associations between rejection sensitivity and mental health outcomes: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 57, 59-74.
3. Hartgerink, C. H. J., van Beest, I., Wicherts, J. M. y Williams, K. D. (2015). The ordinal effects of ostracism: A meta-analysis of 120 Cyberball studies. PLOS ONE, 10(5), e0127002.

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