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Guía
Decir que no sin sentirte culpable
Dices que sí antes de pensarlo, y luego te pasas la semana haciendo cosas que no querías. Cuando por fin dices que no, te sientes fatal. Decir que no no te hace mala persona, y se aprende como cualquier otra cosa: practicando.
En corto
Decir que sí a todo alivia en el momento (evitas el conflicto, la cara de decepción) y cuesta después (tiempo, energía, resentimiento). La asertividad es decir lo que quieres sin atacar y sin disculparte de más. La culpa de las primeras veces es normal: es lo nuevo, no lo malo.
Por qué cuesta tanto
Detrás de no poder decir que no suele haber una regla aprendida: «si digo que no, me dejarán de querer», «lo importante es que los demás estén bien», «una buena hija, amiga o compañera no se niega». Decir que sí apaga el miedo a esa consecuencia, y como el miedo se apaga, la regla nunca se pone a prueba.
La investigación relaciona la dificultad para ser asertivo con la ansiedad, el ánimo bajo y la baja autoestima, y el entrenamiento en asertividad tiene estudios que lo respaldan (Speed, Goldstein y Goldfried, 2018).
Ni sumisión ni agresividad
- Pasivo: dices que sí aunque no quieras, o das tantas explicaciones que al final cedes.
- Agresivo: dices que no atacando, o explotas después de mucho callar.
- Asertivo: dices lo que quieres, claro y con respeto, y aceptas que a la otra persona no le guste.
Frases para decir que no
Elige a quién y cómo, y te propongo una forma de decirlo. Úsala tal cual o cámbiala a tu manera.
Lo que eliges no sale de tu pantalla.
La culpa de después
Las primeras veces que digas que no, lo más probable es que te sientas culpable. No significa que lo hayas hecho mal: significa que estás haciendo algo distinto de lo que te enseñaron. Fíjate en qué pasa de verdad después. La mayoría de las veces, la otra persona se adapta antes que tú.
Cómo practicarlo
- Empieza por un no pequeñoCon alguien de confianza o en algo de poca importancia. Como entrenar con poco peso.
- Gana tiempo«Déjame que lo mire y te digo.» Quita la presión del sí automático.
- Una explicación, no cincoUna razón basta, o ninguna. Cuanto más te justificas, más espacio das a que te convenzan.
- Disco rayadoSi insisten, repite lo mismo con calma. No tienes que encontrar un argumento mejor.
Cuándo pedir ayuda
Si no poder decir que no te está costando salud, tiempo o relaciones, o si va unido a ansiedad o autoestima baja, se trabaja en terapia. Lo trabajo dentro de autoestima e inseguridad. Y si lo que te frena es miedo a cómo reaccione tu pareja, lee primero este apartado sobre control y violencia.
Preguntas frecuentes
¿Por qué me siento culpable al decir que no?
Porque rompes una regla que llevas tiempo cumpliendo, como «lo importante es que los demás estén bien». La culpa aparece aunque no hayas hecho nada malo, y suele bajar con la práctica.
¿Ser asertivo es ser borde?
No. La asertividad es decir lo que quieres con respeto. Ser borde es atacar. Se puede decir que no con cariño y sin dar explicaciones.
¿Tengo que dar explicaciones?
No siempre. A veces una razón ayuda a la relación, pero no es obligatoria, y dar muchas suele abrir la puerta a que te convenzan.
Si estás en peligro ahora mismo o piensas en hacerte daño, no esperes: llama al 024 (gratuito, 24 horas) o al 112.
Escrita por Adrián Cuñat Andrés, psicólogo colegiado nº CM03836, cursando el Máster en Psicología General Sanitaria, en prácticas supervisadas en el centro sanitario Neurococos. Quién soy.
Esta guía es información general: no sustituye una evaluación ni es un diagnóstico.
Fuentes
- Speed, B. C., Goldstein, B. L. y Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: a forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1), e12216.
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