Inicio › Guías › Cómo controlar la ira

Guía

Cómo controlar la ira cuando se te va de las manos

Por Adrián Cuñat, psicólogo colegiadoActualizada el 27 de octubre de 20264 min de lectura

Alguien te habla en un tono que no soportas y notas el calor subir por el cuello. Contestas más alto de lo que querías, das un portazo, y a los diez minutos llega la vergüenza. Enfadarte no es el problema; lo es que la ira decida por ti, y eso se puede trabajar.

La ira sirve para algo, hasta que se desborda

Te cuelan en la cola, te pagan tarde por tercera vez, alguien se ríe de una amiga delante de ti. Algo se enciende: el corazón se acelera, la mandíbula se aprieta, te sale la voz más firme. Eso es la ira, y avisa de que algo te parece injusto o de que alguien ha cruzado un límite. Sin ira, sería difícil defender lo que te importa.

El problema no es sentirla. Es cuando aparece por casi todo, sube muy deprisa, tarda mucho en irse o te lleva a hacer cosas de las que luego te arrepientes.

• Gritas, insultas o dices cosas más hirientes de lo que querrías.
• Rompes cosas, das golpes a la pared o a la mesa.
• Te dura horas o días, dándole vueltas.
• La gente de tu alrededor va con cuidado para no «encenderte».
• Te ha traído problemas en el trabajo, con tu pareja, con tu familia o con la ley.

Esta lista no es un diagnóstico. Sirve para ponerle palabras a lo que te pasa; quien puede valorarlo es un profesional.

Lo que la mantiene encendida

La discusión acabó hace una hora. Estás en la ducha y sigues contestando por dentro, con frases mejores que las que dijiste, y cada vez que la repasas te enfadas un poco más. Eso es rumiar, y alarga la ira mucho después de que lo que la provocó haya pasado.

Un experimento lo mostró bien. A 600 estudiantes se les hizo creer que alguien había criticado con dureza un texto suyo. Después, unos golpearon un saco de boxeo pensando en esa persona, otros lo golpearon pensando en ponerse en forma y otros se quedaron dos minutos sentados sin hacer nada. Quienes golpearon pensando en la persona acabaron más enfadados, y más agresivos que quienes no hicieron nada. No hacer nada funcionó mejor que desahogarse (Bushman, 2002).

Explotar también alivia en el momento: la tensión baja de golpe. Ese alivio rápido es justo lo que hace que la próxima vez vuelvas a explotar: lo tienes en por qué lo repites aunque te perjudique.

Qué ayuda, según la investigación

Un metaanálisis reunió 96 estudios sobre tratamientos psicológicos para la ira: técnicas de relajación, trabajo con los pensamientos, entrenamiento en habilidades, exposición y combinaciones de varias. En conjunto, los tratamientos psicológicos para la ira fueron en general eficaces, con un efecto medio-alto (diferencia media estandarizada de 0,76), aunque con bastante variación entre unos y otros (Saini, 2009).

Dicho de forma sencilla, esas técnicas trabajan cosas como bajar la activación del cuerpo (relajación), revisar la interpretación que dispara la ira, como «lo ha hecho a propósito» (trabajo con los pensamientos), y practicar otra forma de decir lo que te molesta (habilidades).

Qué puedes probar

1. Apunta tus primeras señalesCalor en la cara, puños cerrados, voz más alta, pensar «siempre igual». Cuanto antes la pilles, más margen tienes. Te puede ayudar la rueda de las emociones.
2. Pide un tiempo muerto y avisa«Necesito veinte minutos, luego seguimos.» Irte sin decir nada se vive como un castigo; irte avisando y volver, no.
3. Mueve el cuerpo sin pensar en la personaCaminar, subir escaleras, ducharte. Lo que no ayuda es golpear algo mientras repasas lo que te ha hecho.
4. Vuelve y dilo en una frase«Me molestó que…, y necesito que…». Es más fácil que te escuchen cuando hablas de lo que necesitas que cuando atacas.

Si hay violencia

Si has empujado, pegado, amenazado o roto cosas para que alguien tenga miedo, eso ya no es solo un problema de ira. La responsabilidad de la violencia es de quien la ejerce, no de quien «provoca». Lo que toca es parar, apartarte y pedir ayuda profesional cuanto antes. Si alguien corre peligro ahora, llama al 112. Si hay violencia en casa, la consulta online no es el formato adecuado: pide a tu médico de familia que te derive a un servicio especializado.

Y si estás leyendo esto porque la ira la recibes tú y tienes miedo: si eres mujer, el 016 atiende gratis las 24 horas y no deja rastro en la factura; en cualquier caso, si hay peligro, 112. Tienes más teléfonos en ayuda urgente.

Cuándo pedir ayuda

Si la ira te está costando relaciones, trabajo o salud, si te arrepientes a menudo de lo que haces cuando te enfadas, o si va de la mano de estrés, ansiedad o ánimo bajo, se trabaja en terapia. Lo trabajo dentro de estado de ánimo bajo y de ansiedad. Si la ira se vuelve contra ti y piensas en hacerte daño, llama al 024 (gratuito, 24 horas).

Preguntas frecuentes

Escrita por Adrián Cuñat Andrés, psicólogo colegiado nº CM03836, cursando el Máster en Psicología General Sanitaria, en prácticas supervisadas en el centro sanitario Neurococos. Quién soy · Cómo escribo las guías.

Esta guía es información general: no sustituye una evaluación ni es un diagnóstico.

Fuentes

1. Bushman, B. J. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Catharsis, rumination, distraction, anger, and aggressive responding. Personality and Social Psychology Bulletin, 28(6), 724-731.
2. Saini, M. (2009). A meta-analysis of the psychological treatment of anger: developing guidelines for evidence-based practice. Journal of the American Academy of Psychiatry and the Law, 37(4), 473-488.

Sigue leyendo

• Cómo gestionar las emocionesRegular no es controlar ni tragarte lo que sientes. Qué estrategias tienen estudios detrás, por qué ponerle nombre ayuda y cómo practicarlo.
• Cómo gestionar el estrésEn qué se diferencia de la ansiedad, por qué el estrés que no se apaga desgasta más y qué ayuda según la investigación, sin recetas vacías.
• Una relación que te hace dañoMás allá de «tóxica»: señales de control, aislamiento y desprecio, la diferencia entre discutir y violencia, y a quién llamar (y qué rastro queda en el móvil).