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Guía

Cómo gestionar el estrés

Por Adrián Cuñat, psicólogo colegiadoActualizada el 27 de octubre de 20264 min de lectura

Tres entregas en la misma semana, tu madre con médicos, la casa sin hacer y el móvil que no para. Te notas la mandíbula apretada y la paciencia en mínimos. El estrés no es una debilidad: es el cuerpo respondiendo a demasiadas cosas a la vez. Lo que importa es si se apaga cuando pasan.

Estrés y ansiedad no son lo mismo

La semana de la mudanza duermes mal, comes de pie y contestas peor. Pasa la mudanza y, en unos días, vuelves a ser tú. Otra escena: la mudanza fue hace meses, todo está en orden y sigues con el nudo en el estómago, pendiente de lo próximo que pueda salir mal.

La OMS define el estrés como un estado de preocupación o tensión mental causado por una situación difícil. Es una respuesta natural ante los retos, puede traer ansiedad o irritabilidad y se convierte en algo que consultar cuando se mantiene y te impide funcionar en el trabajo, en los estudios o en casa.

Una forma útil de distinguirlos: el estrés suele responder a algo que tienes delante, como la primera escena; la ansiedad mira hacia lo que podría pasar y puede seguir cuando la situación ya se ha ido, como la segunda. En la vida real se mezclan. Si te reconoces más en lo segundo, mira ansiedad generalizada.

Estrés de unos días y estrés que no se apaga

Cuidar de alguien mientras trabajas a jornada completa. Un trabajo con más carga de la que cabe en el día, mes tras mes. Una situación económica que no da tregua. No es un pico: es un fondo.

El neuroendocrinólogo Bruce McEwen (1998) lo explicó así: las hormonas del estrés protegen al cuerpo a corto plazo, porque lo preparan para responder. El daño aparece cuando la respuesta no se apaga bien o se activa una y otra vez. A ese desgaste acumulado lo llamó carga alostática.

Lo que tiene estudios detrás

Moverte. Una revisión que reunió 97 revisiones sistemáticas, con más de mil ensayos y más de 128.000 adultos, encontró que la actividad física reduce los síntomas de depresión y de ansiedad con un efecto moderado. La intensidad moderada ya ayudaba, y la más alta se asoció a algo más de mejora; los programas de 150 minutos semanales o menos no funcionaron peor que los más largos (Singh y otros, 2023). Un aviso honesto: muchas de esas revisiones eran de calidad baja.

Dormir. La OMS recomienda acostarse y levantarse a la misma hora, también el fin de semana, y apartar las pantallas antes de dormir. Si el estrés ya te está quitando el sueño, mira no puedo dormir por la ansiedad.

Hablar con alguien. La OMS recomienda contar lo que te preocupa a personas de confianza, y McEwen señalaba el aislamiento como una de las fuentes de ese desgaste. No hace falta que te den soluciones.

Resolver lo que se pueda resolver. La terapia de resolución de problemas enseña a definir el problema concreto, buscar opciones, elegir una y probarla. Se ha estudiado sobre todo en ánimo bajo: un metaanálisis de 30 ensayos encontró un efecto que, corregido por los estudios que no llegan a publicarse, es más modesto de lo que parecía, pero sigue ahí (Cuijpers y otros, 2018).

Qué puedes probar esta semana

1. Haz la lista y pártela en dosLo que puedes cambiar y lo que no. De lo primero, elige una cosa y define el siguiente paso con día y hora. Lo segundo no se resuelve pensando más.
2. Mueve el cuerpo algo cada díaNo hace falta un plan de gimnasio. Lo que puedas sostener: andar a buen ritmo, subir escaleras, bailar en la cocina.
3. Levántate a la misma horaTambién después de una mala noche y el fin de semana. Es de lo poco que puedes fijar cuando todo lo demás se mueve.
4. Cuéntaselo a una personaNo para que te lo arregle. Para no llevarlo sola o solo.

Cuando el problema no es cómo lo gestionas

Hay estrés que no se arregla con respiraciones. Si haces el trabajo de dos personas, cuidas sin relevo o vives con miedo a no llegar a fin de mes, los consejos individuales ayudan a aguantar, pero no cambian la causa. Gestionar el estrés también es reducir la carga: pedir ayuda, repartir, negociar plazos, decir que no. Si es el trabajo, mira burnout; si te cuesta poner límites, decir que no sin culpa.

Cuándo pedir ayuda

Si llevas semanas o meses sin que la tensión baje, si duermes mal casi siempre, si te notas más irritable o más apagada o apagado de lo normal, o si has empezado a tirar de alcohol u otras cosas para desconectar, merece la pena hablarlo con tu médico o con un psicólogo. Lo trabajo dentro de estado de ánimo bajo y de ansiedad.

Preguntas frecuentes

Escrita por Adrián Cuñat Andrés, psicólogo colegiado nº CM03836, cursando el Máster en Psicología General Sanitaria, en prácticas supervisadas en el centro sanitario Neurococos. Quién soy.

Esta guía es información general: no sustituye una evaluación ni es un diagnóstico.

Fuentes

1. Organización Mundial de la Salud (2026). Estrés (preguntas y respuestas). Actualizado el 30 de marzo de 2026.
2. McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine, 338(3), 171-179.
3. Singh, B., Olds, T., Curtis, R., Dumuid, D., Virgara, R., Watson, A. y otros (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1203-1209.
4. Cuijpers, P., de Wit, L., Kleiboer, A., Karyotaki, E. y Ebert, D. D. (2018). Problem-solving therapy for adult depression: an updated meta-analysis. European Psychiatry, 48(1), 27-37.

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