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Guía

Cómo gestionar las emociones sin tragártelas

Por Adrián Cuñat, psicólogo colegiadoActualizada el 27 de octubre de 20264 min de lectura

Te llega un mensaje seco de tu jefa y en dos minutos estás escribiendo una respuesta que vas a lamentar. O al revés: te lo guardas todo, sonríes en la cena y a las dos de la madrugada sigues dándole vueltas. Gestionar una emoción no es hacer que desaparezca: es poder elegir qué haces mientras está ahí.

Regular no es controlar

Una discusión con tu pareja por algo pequeño. Notas el calor en la cara, el nudo en la garganta, y la frase hiriente ya está en la punta de la lengua. Entre lo que sientes y lo que dices hay un hueco muy corto. Regular es ensanchar ese hueco.

Las emociones no son el problema: dan información. El miedo avisa de una amenaza, el enfado de un límite pisado, la tristeza de una pérdida. Se puede influir en ellas en distintos momentos: eligiendo situaciones, moviendo la atención, cambiando cómo interpretas lo que pasa o cambiando lo que haces con la respuesta. Lo que no se puede, o sale caro, es apagarlas a voluntad. Y una emoción que no te gusta no es una emoción equivocada: puede ser desproporcionada para lo que ha pasado y, aun así, decirte algo sobre lo que te importa.

Lo que dicen los estudios

Llevas toda la tarde intentando no pensar en la discusión. Cuanto más lo intentas, más vuelve.

Un metaanálisis de 306 comparaciones experimentales midió qué estrategias cambian de verdad la emoción (Webb y otros, 2012). Reinterpretar la situación o ponerte en el lugar del otro tuvo un efecto de pequeño a moderado. Distraerte, uno pequeño. Intentar no sentir lo que ya sientes no tuvo ningún efecto, y tampoco intentar no pensar en lo que pasó. Tragarte la expresión sí reducía algo; pero quien lo hace por costumbre tiende a sentir más emociones negativas, a tener relaciones menos cercanas y más síntomas depresivos (Gross y John, 2003).

Otra revisión, de 114 estudios, encontró que rumiar era lo que más se asociaba a ansiedad y depresión, seguido de evitar y suprimir. Reinterpretar y aceptar se asociaban a menos síntomas, aunque con relaciones más débiles de lo que los autores esperaban (Aldao y otros, 2010). Aceptar, aquí, es hacerle sitio a la emoción en vez de pelearte con ella: está explicado en terapia de aceptación y compromiso.

Ponerle nombre ayuda

«Estoy fatal» no es lo mismo que «estoy dolida porque no me han invitado, y me da miedo que se estén alejando». Lo segundo ya te dice algo sobre qué necesitas.

En un estudio con resonancia magnética, nombrar la emoción de una imagen redujo la respuesta de la amígdala ante imágenes negativas, comparado con otras formas de mirarla, y activó una zona de la corteza prefrontal (Lieberman y otros, 2007). Es un estudio de laboratorio, con fotos y no con tu vida, así que no conviene exagerarlo. Pero apunta en la misma dirección que el resto: mirar lo que sientes con palabras ayuda más que taparlo. Para encontrar la palabra exacta tienes la rueda de las emociones: ocho familias, de suave a intensa.

Cuando la emoción está en lo más alto

Hay momentos en que sube tanto que no hay reinterpretación que valga: el corazón a mil, la voz temblando, el móvil en la mano con la respuesta escrita.

Ahí lo primero no es pensar mejor, sino bajar un poco. Sal un momento de la habitación, suelta el aire más despacio de lo que lo tomas (tienes una respiración guiada en ataque de ansiedad) y no contestes en caliente: escribe el borrador y no lo envíes hasta mañana. Distraerte un rato para salir del pico es legítimo. El problema es que distraerte sea lo único que haces, porque entonces se parece mucho a evitar.

Qué puedes probar

1. Para y nombraBusca la palabra más exacta que puedas. No «mal»: ¿frustrada, avergonzado, celosa, decepcionado? No tiene que ser perfecta, solo más precisa. La rueda te ayuda a afinar.
2. Localízala en el cuerpoDónde la notas y cuánto, del 0 al 10. Mirarla así ya es distinto a estar dentro de ella.
3. Busca otra lectura¿Qué otra explicación cabe? ¿Qué le dirías a una amiga a la que le pasara lo mismo? No para negar lo que sientes, sino para no quedarte con una sola versión.
4. Elige qué hacesCon la emoción ahí, decide qué haría la persona que quieres ser. Si quieres ver el patrón, apunta unos días cuándo aparece, qué haces y cuánto te alivia en la hoja de registro.

Cuándo pedir ayuda

Si las emociones te desbordan a menudo (estallidos que luego lamentas, días enteros arrastrando algo, la sensación de no sentir nada), o si para calmarlas recurres a cosas que te hacen daño, como el alcohol, los atracones o hacerte daño, merece la pena trabajarlo. Lo trabajo dentro de ansiedad y estado de ánimo bajo.

Si piensas en hacerte daño, no esperes: llama al 024 (gratuito, 24 horas) o al 112.

Preguntas frecuentes

Escrita por Adrián Cuñat Andrés, psicólogo colegiado nº CM03836, cursando el Máster en Psicología General Sanitaria, en prácticas supervisadas en el centro sanitario Neurococos. Quién soy.

Esta guía es información general: no sustituye una evaluación ni es un diagnóstico.

Fuentes

1. Webb, T. L., Miles, E. y Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: a meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 138(4), 775-808.
2. Gross, J. J. y John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348-362.
3. Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S. y Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: a meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217-237.
4. Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H. y Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428.

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