Inicio › Guías › No me gusta mi cuerpo

Guía

No me gusta mi cuerpo: qué hacer con la imagen corporal

Por Adrián Cuñat, psicólogo colegiadoActualizada el 27 de octubre de 20265 min de lectura

Te pruebas tres pantalones antes de salir y vuelves al primero. En las fotos de grupo te buscas a ti antes que a nadie, y amplías hasta encontrar lo que no te gusta. Hay ropa que ya no te pones y planes que dices que no por no tener que enseñarte. No es vanidad ni falta de carácter: es lo que pasa cuando tu cuerpo se convierte en lo primero que juzgas de ti.

Qué es la imagen corporal

Sales de la ducha y pasas rápido por delante del espejo, sin mirar. O al revés: te paras, te giras, te miras de lado, te pellizcas una zona, y sales del baño peor de lo que entraste. Ese rato no va de cómo es tu cuerpo. Va de cómo lo miras y de lo que te dices mientras lo haces.

Eso es la imagen corporal: lo que piensas, lo que sientes y lo que haces respecto a tu cuerpo. Por eso dos personas con cuerpos parecidos pueden vivirlo de forma muy distinta, y por eso cambiar el cuerpo no siempre cambia cómo te sientes con él. Mucho de lo que mantiene el malestar está en los hábitos que lo rodean.

La comparación y las redes

Abres una red social para mirar una cosa y, veinte fotos después, te has comparado la piel, la cara y los brazos con gente a la que no conoces. Muchas de esas fotos tienen filtro, buena luz y diez intentos detrás. Tú te comparas con tu reflejo de las ocho de la mañana.

Esto está medido: en los experimentos que reúne la guía compararme con los demás, ver en redes a personas que parecen estar mejor empeoró cómo se valoraban quienes miraban, y donde más se notó fue en la imagen corporal. Allí está también qué hacer con ello.

Mirarte mucho o no mirarte nada

Hay dos formas de manejar el malestar con el cuerpo que parecen opuestas. Una es comprobar: mirarte en cada escaparate, revisar cómo te queda la ropa sentada, tocarte una zona, pedir a alguien que te diga si se nota. La otra es evitar: tapar los espejos, no ponerte cierta ropa, salir de las fotos, no ir a la piscina.

Las dos alivian un momento y las dos lo empeoran después. En un experimento con 60 mujeres, a la mitad se les pidió que se miraran en el espejo de forma crítica, fijándose en lo que no les gustaba; a la otra mitad, que se miraran de forma neutra y completa. Las del primer grupo salieron más insatisfechas con su cuerpo y con la idea autocrítica más fuerte. El efecto duró poco, pero el ejercicio se parece mucho a lo que hace quien se revisa delante del espejo cada mañana (Shafran y otros, 2007).

Evitar funciona parecido: lo que no miras nunca, no tienes ocasión de verlo de otra manera. Es el mismo mecanismo que se explica en por qué lo repites.

Qué ayuda, según la investigación

Lo honesto primero: un metaanálisis de 62 ensayos con 3.846 personas encontró que las intervenciones para la imagen corporal la mejoran, pero la mejora media es pequeña, y pide estudios más grandes y mejores (Alleva, Sheeran y otros, 2015).

Dos cosas con estudios detrás. Una es fijarse en lo que tu cuerpo hace, no solo en cómo se ve: en un ensayo con 81 mujeres con mala imagen corporal, unos ejercicios de escritura sobre lo que el cuerpo puede hacer (moverte, abrazar, sentir, descansar) mejoraron la satisfacción con el aspecto y el aprecio por el cuerpo frente a un grupo de control (Alleva, Martijn y otros, 2015). La otra es la exposición al espejo: mirarse de forma guiada, describiendo el cuerpo entero con palabras neutras en vez de juzgarlo. Tiene ensayos a favor, aunque pequeños, y se han descrito efectos adversos, así que conviene hacerla con un profesional (Griffen, Naumann y Hildebrandt, 2018).

Qué puedes probar

1. Cuenta las comprobacionesDurante un par de días, apunta cuántas veces te miras, te tocas o preguntas «¿se nota?». No para prohibírtelo aún: para ver cuánto espacio ocupa. La hoja de registro sirve para esto.
2. Baja una, de una en unaElige la comprobación más frecuente y redúcela un poco. Si notas ansiedad al no hacerla, es esperable: suele bajar sola si no la apagas comprobando. Si te dispara mucho la ansiedad o te lleva a comer menos, para y consúltalo.
3. Escribe lo que tu cuerpo haceDiez minutos: qué te ha permitido hoy tu cuerpo. Subir una cuesta, reírte, cargar con la compra, notar el sol.
4. Recupera algo que evitasUna prenda, una foto, un plan. Empieza por lo que menos cuesta. La escalera de exposición te ayuda a ordenarlo.

Cuándo pedir ayuda

Si el malestar con tu cuerpo te ocupa buena parte del día, te hace dejar de ver gente o de hacer cosas, o va unido a ánimo bajo o ansiedad, se puede trabajar en terapia. Lo trabajo dentro de autoestima e inseguridad.

Y hay señales que piden ir antes al médico:

• Saltarte comidas o restringir lo que comes para cambiar tu cuerpo.
• Comer grandes cantidades con sensación de no poder parar.
• Vomitar, usar laxantes o hacer ejercicio para compensar lo que has comido.
• Que pensar en la comida o en tu cuerpo ocupe buena parte del día.

Esta lista no es un diagnóstico. Si te reconoces en algo, pide cita con tu médico de familia: es quien puede valorarlo y derivarte a una unidad especializada en trastornos de la conducta alimentaria. La Federación Española de Asociaciones de Ayuda y Lucha contra la Anorexia y la Bulimia (FEACAB) reúne asociaciones por comunidades y tiene un teléfono de información, el 976 389 575.

Si piensas en hacerte daño, llama al 024 (gratuito, 24 horas) o al 112.

Preguntas frecuentes

Escrita por Adrián Cuñat Andrés, psicólogo colegiado nº CM03836, cursando el Máster en Psicología General Sanitaria, en prácticas supervisadas en el centro sanitario Neurococos. Quién soy · Cómo escribo las guías.

Esta guía es información general: no sustituye una evaluación ni es un diagnóstico.

Fuentes

1. Alleva, J. M., Sheeran, P., Webb, T. L., Martijn, C. y Miles, E. (2015). A meta-analytic review of stand-alone interventions to improve body image. PLOS ONE, 10(9), e0139177.
2. Alleva, J. M., Martijn, C., Van Breukelen, G. J. P., Jansen, A. y Karos, K. (2015). Expand Your Horizon: a programme that improves body image and reduces self-objectification by training women to focus on body functionality. Body Image, 15, 81-89.
3. Shafran, R., Lee, M., Payne, E. y Fairburn, C. G. (2007). An experimental analysis of body checking. Behaviour Research and Therapy, 45(1), 113-121.
4. Griffen, T. C., Naumann, E. y Hildebrandt, T. (2018). Mirror exposure therapy for body image disturbances and eating disorders: a review. Clinical Psychology Review, 65, 163-174.

Sigue leyendo

• Compararme con los demásPor qué te comparas (todo el mundo lo hace), por qué las redes lo ponen en tu contra y qué probar para que deje de mandar en tu día.
• Cómo mejorar la autoestimaQué es la autoestima baja, qué la mantiene y por qué repetirte frases positivas puede dejarte peor. Con pasos concretos para empezar.
• Autocrítica: hablarte tan malPor qué la voz que te machaca cree que te está ayudando, qué dice la investigación sobre la autocompasión y cuatro pasos para empezar.