Herramienta
La hoja de registro de una semana
El mapa te enseñó un episodio. Esto te enseña el patrón. Son siete días apuntando las mismas seis cosas, y cuando lo pones junto se ve algo que desde dentro no se puede ver.
Cómo se rellena
- Una vez al día, por la noche. Dos minutos. No hace falta que sea el peor momento del día: vale el que recuerdes.
- Apunta lo que hiciste, no lo que deberías haber hecho. Esta hoja no la va a ver nadie. Si la maquillas, el patrón sale falso y no sirve para nada.
- El «alivio» es la casilla importante. Cuánto bajó el malestar justo después, del 0 al 10. Es la que explica por qué lo repites.
- Los días en blanco también cuentan. Si un día no pasó nada, escribe «nada» y sigue. Saltarse días es normal; abandonar la hoja el tercer día, también. Se retoma donde se dejó, sin volver a empezar.
- Al séptimo día, léela entera de una sentada. Ahí es donde está el trabajo, no en rellenarla.
Si no tienes impresora, se rellena aquí mismo. Lo que escribas se queda guardado en este navegador y no sale de tu dispositivo: no hay cuenta, no hay correo y no se envía a ningún sitio.
El archivo que descargas es el original. Lo que recuerda este navegador es una copia y puede desaparecer sola: al limpiar el historial, al cambiar de móvil o si pasas unos días sin volver. Nada de esto sale de tu dispositivo, así que si se pierde aquí, se pierde del todo. Si has llenado la semana entera, descárgala.
La semana
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Qué mirar el séptimo día
- ¿Se repite el disparador? Casi siempre son dos o tres situaciones, no veinte.
- ¿Se repite lo que haces? Ese es el eslabón que se puede cambiar. Los otros no.
- ¿Qué nota de alivio tiene? Si es alta, ya sabes por qué no lo dejas por las buenas.
- Suma la columna de la derecha. Esa suma de siete días es la factura semanal. Multiplícala por cincuenta y dos.
Si ahora mismo lo estás pasando muy mal, una hoja no es el sitio. Llama al 024 —atención a la conducta suicida, gratuito, 24 horas, todos los días— o al 112. Si prefieres escribir, el 024 también atiende por chat desde su web.
Esta hoja es la tercera de las tres herramientas. Si has llegado aquí sin pasar por las otras, el mapa desmonta un episodio y la cuenta te dice cuántas veces ha pasado ya.
Si al leerla entera se te ha puesto mala cara
Es la reacción normal y es buena señal: significa que la hoja está bien rellenada. Si quieres que la miremos juntos, la sesión informativa son treinta minutos y es gratuita.
Trae la hoja. Es exactamente con lo que se empieza a trabajar.