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Pilla el sesgo: revisa un pensamiento

Un ejercicio para mirar un pensamiento que te ha venido y ver si lleva algún atajo de la cabeza dentro. No es para pensar en positivo: es para buscar uno más ajustado a lo que pasó. Unos diez minutos. Se guarda como borrador solo en este navegador: si compartes el dispositivo, bórralo al terminar o usa una ventana privada.

Si el pensamiento es de hacerte daño o de no querer seguir, no se revisa aquí: llama al 024 (gratuito, 24 horas) o, si hay peligro inmediato, al 112.

Cada sesgo está explicado con calma, con ejemplos, en la guía de los sesgos cognitivos.

1. Qué ha pasado

2. Cuánto te lo crees, y qué sientes

Qué sientes

3. Qué sesgos ves

Marca los que creas que están. Uno o dos bien vistos sirven más que muchos, y es normal que se solapen. Marcar uno no dice nada de cómo eres: a todo el mundo se le cuelan.

4. Revisa cada uno

Una pregunta por cada sesgo que has marcado. Contestar es opcional: a veces basta con pensarla.

5. Un pensamiento más ajustado

No tiene que ser positivo, ni tienes que creértelo del todo. Vale con que tenga en cuenta lo que has revisado. Puede seguir siendo incómodo.

6. Guárdalo, o empieza otro

Cómo sacarle partido

  1. Uno concreto y recienteMejor un pensamiento de hoy o de ayer, con su situación, que una idea general sobre ti.
  2. Primero tal cual vinoEscríbelo sin suavizarlo, aunque suene exagerado. Ahí es donde suele verse el sesgo.
  3. Ponle nombre a lo que sientesSi no te sale, la rueda de las emociones ayuda a afinar.
  4. Ajustado no es positivoSi lo que temes tiene parte de verdad, el pensamiento nuevo la recoge. Lo que cambia es que tiene en cuenta todo lo que sabes, no solo una parte.

Lo que no es

No es un test ni un diagnóstico, y pillar un sesgo no quiere decir que el pensamiento sea falso. Revisar pensamientos es una de las técnicas de la terapia cognitivo-conductual, y sola no sustituye a una terapia. Si los mismos pensamientos vuelven una y otra vez o te pesan mucho, es algo que se puede trabajar en terapia.

Si alguien te trata mal, te controla o te hace daño, verlo así no es un sesgo: tienes ayuda en el 016 si eres mujer, en el 028 si eres una persona LGTBI y, si hay peligro, en el 112.

Para entender de dónde sale cada sesgo y verlo con ejemplos, lee la guía de los sesgos cognitivos.

Preguntas frecuentes

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Te llegará un correo para confirmar: sin ese clic no te escribo. Esto no es un canal de ayuda; si estás mal ahora mismo, llama al 024 o al 112.

¿Qué es un sesgo cognitivo?

Un atajo del pensamiento que usa todo el mundo y que a veces lleva a una conclusión que no se ajusta a lo que ha pasado. Pillar uno no significa que pienses mal: es lo habitual.

¿Esto es pensar en positivo?

No. Se trata de llegar a un pensamiento más ajustado a los datos, aunque siga siendo incómodo. Si lo que temes tiene parte de verdad, no se trata de taparlo.

¿Y si no veo ningún sesgo?

Puede que no lo haya, o que cueste verlo en el momento. Prueba más tarde, o mira el pensamiento como si fuera de otra persona. No todo pensamiento negativo está distorsionado.

¿Y si el pensamiento es de hacerme daño?

Entonces no es para revisarlo con un ejercicio. Llama al 024, gratuito y a cualquier hora, o, si hay peligro inmediato, al 112.

¿Dónde se guarda lo que escribo?

Solo en este navegador, como borrador, para que no se pierda si vas a leer la guía. No se envía a ningún servidor. Puedes descargarlo en PDF o borrarlo cuando quieras.

Si estás en peligro ahora mismo o piensas en hacerte daño, no esperes: llama al 024 (gratuito, 24 horas) o al 112.

Fuentes

  1. Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F. y Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. Guilford Press.
  2. Burns, D. D. (1980). Feeling good: the new mood therapy. William Morrow.
  3. Gilovich, T., Savitsky, K. y Medvec, V. H. (1998). The illusion of transparency: biased assessments of others' ability to read one's emotional states. Journal of Personality and Social Psychology, 75(2), 332-346.
  4. Gilovich, T., Medvec, V. H. y Savitsky, K. (2000). The spotlight effect in social judgment: an egocentric bias in estimates of the salience of one's own actions and appearance. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2), 211-222.

Adrián Cuñat AndrésPsicólogo colegiado nº CM03836, cursando el Máster en Psicología General Sanitaria, en prácticas supervisadas en el centro sanitario Neurococos

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