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Adicción al móvil: cuándo el uso es un problema

Por Adrián Cuñat, psicólogo colegiadoActualizada el 27 de octubre de 20263 min de lectura

Lo coges para mirar la hora y cuarenta minutos después sigues ahí, sin saber muy bien qué has visto. Lo miras en el semáforo, en la cola, en el baño, al despertarte, antes de dormir. Te propones usarlo menos y a los dos días todo sigue igual. No es solo falta de fuerza de voluntad: muchas aplicaciones funcionan justo para que vuelvas.

¿Es una adicción?

Depende de a quién preguntes, y conviene saberlo. La Clasificación Internacional de Enfermedades de la OMS (CIE-11) reconoce el trastorno por videojuegos, pero no una «adicción al móvil». Una revisión concluyó que no hay pruebas suficientes para llamarlo adicción y propuso hablar de uso problemático, porque sus consecuencias suelen ser menos graves que las de una adicción (Panova y Carbonell, 2018).

Eso no significa que no sea un problema. Un metaanálisis de 41 estudios con casi 42.000 niños, niñas y jóvenes estimó que casi uno de cada cuatro tenía un uso problemático del móvil, y lo encontró asociado a más depresión, ansiedad, estrés y peor calidad del sueño (Sohn y otros, 2019). Lo que no se sabe: casi todos los estudios eran de un solo momento, así que puede que el móvil empeore el ánimo, que quien está peor lo use más, o las dos cosas.

Por qué cuesta tanto soltarlo

Deslizas el dedo. Nada. Otra vez. Nada. Otra vez: un mensaje que te alegra, un vídeo que te hace reír. No sabes cuándo va a llegar lo bueno, así que sigues. Ese premio impredecible es de lo que más engancha en psicología del aprendizaje: se llama refuerzo variable, y es el mismo principio de las tragaperras.

Y hay una segunda razón: el móvil quita el malestar. Aburrimiento en la cola, un silencio incómodo, la tarea que no quieres empezar. Lo coges y desaparece un momento. Eso es lo que hace que vuelvas, como se explica en por qué lo repites. Si además lo que ves es la mejor versión de la vida de los demás, sales peor: lo cuento en compararme con los demás.

El móvil y el sueño

Te metes en la cama a las doce con el móvil «un momento» y apagas la luz a la una y media. O te despiertas a las cuatro, lo miras para ver la hora y ya estás leyendo correos. El uso problemático se asocia a peor calidad del sueño (Sohn y otros, 2019), y dormir mal deja menos energía para resistirse al día siguiente. Si la ansiedad también te quita el sueño, mira no puedo dormir por la ansiedad.

Qué puedes probar

1. Agrupa las notificacionesEn un experimento con 237 personas, recibir las notificaciones agrupadas tres veces al día mejoró la atención, el ánimo y la sensación de control frente a recibirlas como siempre. Quitarlas todas no ayudó igual: aumentó la ansiedad por perderse cosas (Fitz y otros, 2019). Casi todos los móviles tienen un «resumen programado».
2. Ponle fricciónSaca de la pantalla de inicio las aplicaciones que más te enganchan, cierra sesión en ellas o muévelas a una carpeta. No te las prohíbes: solo haces que abrirlas requiera un paso más.
3. Saca el móvil del dormitorioCárgalo fuera y usa un despertador. Es el cambio que menos depende de la fuerza de voluntad a la una de la madrugada.
4. Mira cómo salesDespués de un rato, pregúntate: ¿mejor, igual o peor? Apúntalo unos días. Te dirá qué uso te sobra y cuál no.

Lo que no se sabe bien: una revisión de 21 estudios sobre «desintoxicación digital» encontró resultados mezclados, con efectos positivos en unos, nulos en otros y alguno negativo (Radtke y otros, 2022). Desconectar del todo no es mejor por sistema que ajustar cómo lo usas.

Cuándo pedir ayuda

Si el móvil te está quitando horas de sueño casi todos los días, te impide trabajar o estudiar, te aísla de la gente que tienes cerca o lo usas sobre todo para no sentir algo que no quieres mirar, se puede trabajar en terapia. Lo trabajo dentro de procrastinación y bloqueo y estado de ánimo bajo.

Si lo que te engancha son las apuestas online o los videojuegos y está afectando a tu dinero, tu trabajo o tus relaciones, consúltalo con tu médico de familia, que puede orientarte hacia un recurso especializado.

Preguntas frecuentes

Escrita por Adrián Cuñat Andrés, psicólogo colegiado nº CM03836, cursando el Máster en Psicología General Sanitaria, en prácticas supervisadas en el centro sanitario Neurococos. Quién soy · Cómo escribo las guías.

Esta guía es información general: no sustituye una evaluación ni es un diagnóstico.

Fuentes

1. Panova, T. y Carbonell, X. (2018). Is smartphone addiction really an addiction? Journal of Behavioral Addictions, 7(2), 252-259.
2. Sohn, S. Y., Rees, P., Wildridge, B., Kalk, N. J. y Carter, B. (2019). Prevalence of problematic smartphone usage and associated mental health outcomes amongst children and young people: a systematic review, meta-analysis and GRADE of the evidence. BMC Psychiatry, 19, 356.
3. Fitz, N., Kushlev, K., Jagannathan, R., Lewis, T., Paliwal, D. y Ariely, D. (2019). Batching smartphone notifications can improve well-being. Computers in Human Behavior, 101, 84-94.
4. Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J. y von Lindern, E. (2022). Digital detox: an effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication, 10(2), 190-215.

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