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Guía

Cómo dejar de procrastinar

Por Adrián Cuñat, psicólogo colegiadoActualizada el 27 de octubre de 20264 min de lectura

Abres el documento, lo miras, y de pronto es urgentísimo ordenar el cajón de los cubiertos. A medianoche sigues sin empezar, con una culpa que ya te sabes de memoria. Procrastinar no es pereza ni falta de organización: es una forma de quitarte de encima, un rato, el malestar que te da esa tarea.

Por qué no es pereza

Si fuera pereza, no limpiarías el baño, no contestarías otros diez correos ni te pondrías a reorganizar la carpeta de fotos. Haces muchas cosas. Todas, menos esa.

Y no es que no sepas lo que te juegas. Sabes que el plazo es el jueves, sabes que el miércoles por la noche estarás con el estómago cerrado y sin dormir, sabes que podrías ahorrártelo. Aun así, cada vez que lo piensas, algo se encoge y la mano va sola al móvil.

Para Fuschia Sirois y Timothy Pychyl (2013), procrastinar es un fallo de autorregulación ligado a reparar el estado de ánimo a corto plazo: la tarea te provoca algo desagradable (aburrimiento, miedo a hacerlo mal, no saber por dónde empezar), apartarla lo quita al instante, y las consecuencias quedan para un yo futuro que, en ese momento, se siente casi como otra persona. El metaanálisis de Piers Steel (2007) encontró que entre lo que más predice procrastinar están lo desagradable que resulta la tarea, la poca confianza en hacerla bien y la impulsividad.

El círculo de dejarlo para luego

Piensas en la tarea → aparece el malestar → la apartas y haces otra cosa → alivio en segundos. Ese alivio es lo que hace que mañana repitas, porque el aprendizaje responde a lo que pasa justo después, no a lo que pasará la semana que viene. Lo explico con más calma en por qué lo repites.

El domingo por la tarde, con la tarea en la cabeza, ni la haces ni descansas. Estás en un sitio intermedio en el que la serie no te entretiene y el plan con amigos se te hace largo, porque lo pendiente va contigo a todas partes.

Y luego llega la culpa, que hace la tarea todavía más desagradable, y la siguiente vez cuesta más. Esperar a tener ganas no lo resuelve: las ganas suelen llegar después de empezar, como cuento en «cuando esté listo» no llega nunca.

Qué puedes probar

1. Empieza por dos minutosNo «hacer el informe»: abrir el archivo y escribir el título. Con permiso para parar después. El objetivo no es terminar, es que empezar deje de dar tanto miedo. Esto no tiene un estudio propio detrás: es una forma práctica de bajar lo desagradable de la tarea, que sí es de lo que más predice aplazar.
2. Decide el cuándo y el dóndeUn plan «si… entonces»: «si son las diez y me siento en la mesa, entonces abro el archivo y escribo la primera frase». En un metaanálisis de 94 pruebas independientes, estos planes aumentaron la consecución de objetivos con un efecto entre medio y grande (Gollwitzer y Sheeran, 2006). La gracia es que la decisión ya está tomada cuando llega el momento, y no tienes que negociarla con el malestar.
3. Ponle nombre al malestar¿Aburrimiento, miedo a que salga mal, no saber por dónde empezar? Cada uno pide algo distinto: hacerlo más corto, aceptar un primer borrador malo o escribir solo el primer paso.
4. Perdónate lo de ayerEn un estudio con universitarios, quienes se perdonaron haber procrastinado antes del primer examen procrastinaron menos antes del siguiente (Wohl y otros, 2010). Castigarte hace la tarea más desagradable, no más fácil.

Cuando detrás hay otra cosa

A veces lo que se aplaza no es la tarea, sino el juicio que vendrá después. Si no entregas, nadie puede decir que está mal. Si llevas años entregando a última hora y con la soga al cuello, o si preparas, investigas y te formas sin terminar de empezar nunca, puede haber autoexigencia o síndrome del impostor debajo. Ahí los trucos de organización se quedan cortos, porque el malestar que hay que aprender a tolerar es otro.

Una pista útil: si las listas, las aplicaciones y los horarios te duran tres días, probablemente el problema no sea de organización. Organizarte mejor no quita el malestar que te da la tarea, y es ese malestar el que decide. Lo que suele funcionar es lo contrario de esperar a sentirte preparada: empezar con él puesto, en pequeño, y ver que se puede.

Cuándo pedir ayuda

Si procrastinar te está costando estudios, trabajo, dinero o relaciones, si lo has intentado todo y vuelves al mismo sitio, o si va unido a ansiedad o ánimo bajo, se puede trabajar en terapia. Se empieza por ver la secuencia completa en tu caso: qué tarea, qué sientes justo antes, qué haces en su lugar y qué alivio consigues. Lo trabajo dentro de procrastinación y bloqueo.

Preguntas frecuentes

Escrita por Adrián Cuñat Andrés, psicólogo colegiado nº CM03836, cursando el Máster en Psicología General Sanitaria, en prácticas supervisadas en el centro sanitario Neurococos. Quién soy.

Esta guía es información general: no sustituye una evaluación ni es un diagnóstico.

Fuentes

1. Sirois, F. y Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115-127.
2. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.
3. Gollwitzer, P. M. y Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
4. Wohl, M., Pychyl, T. y Bennett, S. (2010). I forgive myself, now I can study: how self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803-808.

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