Cuando pensar en positivo te hace sentir peor
En 30 segundos
- Una frase positiva que no te crees no convence: abre la discusión con su contrario.
- En un experimento de 2009, quien tenía la autoestima baja y repetía «soy una persona digna de ser querida» acabó sintiéndose peor que quien no la repetía.
- La alternativa no es pensar en negativo: es dejar estar el pensamiento y hacer lo que te importa.
Has leído que ayuda escribir «soy suficiente» en un pósit y pegarlo en el espejo. Lo lees por la mañana con el cepillo de dientes en la boca.
Y una voz pequeña, muy clara, contesta: «ya, claro».
Si te ha pasado, no es que lo estés haciendo mal. Es que forzar lo positivo tiene un mecanismo que juega en contra.
La frase y su respuesta
Cuando una frase está muy lejos de lo que crees de ti, no entra sola. Entra con su réplica.
«Soy capaz» trae «¿y lo del jueves?». «Todo va a salir bien» trae «¿y si no?». Cada vez que repites la frase, repasas también las pruebas en contra.
Una frase que no te crees no convence: abre la discusión. Y en esa discusión suele ganar la parte que tiene más ejemplos a mano.
Cuanto más lejos está la frase de lo que sientes, más fuerte suena la réplica.
Es como cuando alguien te dice «tú vales mucho» justo el día en que todo ha salido mal. Lo agradeces, pero no te lo crees, y te quedas pensando en todo lo que esa persona no sabe.
Lo que encontró un experimento
En 2009, un equipo de investigación publicó en Psychological Science un trabajo con un título que lo resume: afirmaciones positivas, poder para unos, peligro para otros.
Primero comprobaron con una encuesta que mucha gente usa este tipo de frases y cree que le ayudan. Después hicieron dos experimentos en los que se pedía repetir o pensar en la frase «soy una persona digna de ser querida».
Quien tenía la autoestima baja y repetía la frase, o se centraba en por qué era verdad, terminaba sintiéndose peor que quien no lo hacía. A quien más lo necesitaba, la frase le hizo sentir peor.
Un detalle que se cuenta menos: a quienes tenían la autoestima baja les fue mejor cuando se les pidió pensar en qué la frase era verdad y también en qué no lo era. Es decir, cuando no tuvieron que tragársela entera.
Quien tenía la autoestima alta se sentía algo mejor, pero poco. Y lo que no se sabe: es un estudio de laboratorio, que mide el ánimo en el momento, no qué pasa al cabo de meses.
Por qué empujar un pensamiento lo deja más cerca
Piensa en la noche antes de un examen y en la orden «no pienses en el examen». Para cumplirla tienes que vigilar si estás pensando en el examen. Y vigilarlo es pensarlo.
Le cuentas a alguien que estás mal y te contesta «tienes que pensar en positivo». Lo intentas esa noche. A la mañana siguiente tienes el mismo malestar y una tarea más que no te sale.
Forzar el pensamiento positivo tiene una estructura parecida. Cada pensamiento negativo se vuelve un fallo que hay que corregir, y la atención se queda pendiente de ellos.
Encima, cuando no lo consigues, aparece otra capa: «ni siquiera soy capaz de pensar en positivo». Al malestar se le suma la culpa de no conseguir quitártelo.
La idea
No necesitas creerte una frase bonita para hacer lo que te importa. Puedes hacerlo con el pensamiento ahí.
Ni positivo ni negativo: otra relación con lo que piensas
La terapia de aceptación y compromiso, ACT, propone algo distinto: no discutir el contenido del pensamiento, sino cambiar la distancia desde la que lo miras.
No es lo mismo «no valgo» que «estoy teniendo el pensamiento de que no valgo». La frase es la misma; en la segunda, tú estás mirándola en vez de estar dentro.
Un ejemplo: vas a escribir a alguien con quien hace tiempo que no hablas y aparece «va a pensar que molestas». No hace falta rebatirlo ni creérselo. Puedes notarlo, decirte «ahí está otra vez» y escribir el mensaje igualmente.
Y luego viene lo que importa de verdad: hacer lo que te importa con el pensamiento presente, sin esperar a que se vaya. La guía sobre ACT lo explica con más calma.
Aceptar no es resignarse
Tienes una entrevista el lunes y el pensamiento es «no te van a coger». Puedes pasarte el domingo intentando convencerte de lo contrario. O puedes preparar la entrevista con ese pensamiento sentado al lado.
Aceptar no es darle la razón al pensamiento: es dejar de pelearte con él para poder moverte. El miedo puede venir contigo a la entrevista sin conducir él.
Tampoco significa que todo dé igual o que tengas que conformarte con lo que no te gusta. Lo que se acepta es lo que sientes y piensas en este momento, no la situación entera.
Si no tienes claro qué es eso que te importa, la herramienta de valores ayuda a ponerle palabras.
Prueba esto
La próxima vez que aparezca un «no valgo para esto», no lo discutas. Añade delante «estoy teniendo el pensamiento de que…» y léelo entero. Luego pregúntate qué harías ahora si ese pensamiento fuera solo ruido de fondo, y haz la versión más pequeña de eso.
Si el pensamiento pesa demasiado
A veces esa voz viene de lejos y usa frases que no inventaste tú: las que oíste en casa, en el colegio o en una relación. Saber de dónde viene no la apaga, pero ayuda a no tomarla por la verdad.
Hay épocas en las que la voz de «no valgo» no es un comentario suelto, sino el fondo de todo. Eso se puede trabajar, y en autoestima e inseguridad está cómo. No hace falta llegar a ningún número para consultarlo.
Si en algún momento lo que aparece son ideas de no querer seguir, el 024 atiende la conducta suicida, también a familiares. Si hay peligro inmediato, el 112.
