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Guía

Mindfulness: qué es, qué no es y qué dice la evidencia

Por Adrián Cuñat, psicólogo colegiadoActualizada el 27 de octubre de 20264 min de lectura

Te han dicho que pruebes el mindfulness. Te sientas, cierras los ojos, intentas no pensar en nada y a los diez segundos estás pensando en la lista de la compra. Concluyes que no es para ti. El mindfulness no consiste en dejar la mente en blanco: darte cuenta de que te has ido ya es practicarlo.

Qué es y qué no es

Estás en la ducha y te das cuenta de que llevas diez minutos discutiendo con alguien que no está. Ese momento de darte cuenta, y de volver al agua caliente en la espalda, es lo que el mindfulness entrena.

Jon Kabat-Zinn, creador del programa de reducción del estrés basado en mindfulness, lo definió como prestar atención de una manera concreta: a propósito, en el momento presente y sin juzgar. La mente se va a ir, y no es un fallo. La práctica es notar que se ha ido y traerla de vuelta, una y otra vez, sin echarte la bronca.

• No es dejar la mente en blanco: los pensamientos siguen ahí; cambia cómo te relacionas con ellos.
• No es relajarse a la fuerza: a veces relaja y a veces no, y las dos cosas valen.
• No es pensar en positivo: se trata de ver lo que hay, también lo desagradable.

Qué dice la evidencia

Un metaanálisis reunió 142 muestras con 12.005 personas con distintos problemas de salud mental. Los programas basados en mindfulness funcionaron mejor que no hacer nada y que varios tratamientos de comparación, y dieron resultados parecidos a otros tratamientos con evidencia, sin superarlos. El apoyo más consistente se vio en depresión, dolor, tabaco y adicciones (Goldberg y otros, 2018).

Hay un uso con especial respaldo: la terapia cognitiva basada en mindfulness para prevenir recaídas en personas que ya han tenido depresión. Un metaanálisis con datos individuales de nueve ensayos y 1.258 personas encontró menos riesgo de recaída en las 60 semanas siguientes que sin ella (Kuyken y otros, 2016).

Cuándo puede no ser buena idea

Cierras los ojos para un ejercicio de diez minutos y, en vez de calma, aparece un recuerdo que no querías, el pecho se aprieta y sientes que no estás del todo ahí. Puede pasar. Una revisión de 83 estudios encontró efectos adversos en alrededor del 8 % de quienes practicaban meditación; los más frecuentes fueron ansiedad y ánimo bajo, y aparecieron también en personas sin problemas previos (Farias y otros, 2020).

Si estás pasando por un trauma reciente, una crisis o un momento de mucha angustia, o si ya lo pasaste mal meditando, consúltalo antes con un profesional. Si en mitad de un ejercicio te sientes peor, puedes parar: abre los ojos, mira a tu alrededor, nombra cinco cosas que veas.

Qué puedes probar: un ejercicio de tres minutos

Está inspirado en el «espacio de respiración» de la terapia cognitiva basada en mindfulness. Sirve sentada o sentado, en el autobús o en el baño del trabajo. Con los ojos abiertos o cerrados, como estés más a gusto.

1. Minuto 1: qué hay ahoraPregúntate qué pensamientos hay, qué emoción, qué notas en el cuerpo. No cambies nada; solo toma nota, como quien mira el tiempo por la ventana.
2. Minuto 2: la respiraciónLleva la atención al aire entrando y saliendo, en un solo sitio: la nariz, el pecho o la tripa. Cuando la mente se vaya, y se irá, nota adónde ha ido y vuelve.
3. Minuto 3: el cuerpo enteroAbre la atención a todo el cuerpo: la postura, los pies en el suelo, los sonidos de alrededor. Después, sigue con lo que estuvieras haciendo.

No hay que hacerlo perfecto. Si en tres minutos te has ido veinte veces, has vuelto veinte veces.

Mindfulness y terapia de aceptación y compromiso

El mindfulness no es una terapia por sí mismo: es una habilidad que forma parte de varias. En la terapia de aceptación y compromiso (ACT) sostiene dos de sus procesos: estar presente y ver los pensamientos como pensamientos. Pero en ACT no se practica para estar en calma, sino para que lo que sientes pese menos en lo que decides, y moverte hacia lo que te importa. Si quieres pensar en eso, tienes el ejercicio de valores.

Cuándo pedir ayuda

Si buscas el mindfulness porque la ansiedad, las rumiaciones o el ánimo bajo te están quitando vida, una aplicación puede ser un buen comienzo, pero no siempre basta. En terapia se usa como parte de un trabajo más amplio. Lo trabajo dentro de ansiedad y de estado de ánimo bajo.

Preguntas frecuentes

Escrita por Adrián Cuñat Andrés, psicólogo colegiado nº CM03836, cursando el Máster en Psicología General Sanitaria, en prácticas supervisadas en el centro sanitario Neurococos. Quién soy · Cómo escribo las guías.

Esta guía es información general: no sustituye una evaluación ni es un diagnóstico.

Fuentes

1. Goldberg, S. B., Tucker, R. P., Greene, P. A., Davidson, R. J., Wampold, B. E., Kearney, D. J. y Simpson, T. L. (2018). Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: a systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 59, 52-60.
2. Kuyken, W., Warren, F. C., Taylor, R. S., Whalley, B., Crane, C., Bondolfi, G. y otros (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: an individual patient data meta-analysis from randomized trials. JAMA Psychiatry, 73(6), 565-574.
3. Farias, M., Maraldi, E., Wallenkampf, K. C. y Lucchetti, G. (2020). Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 142(5), 374-393.
4. Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: mindfulness meditation in everyday life. Hyperion.

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