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Guía

Ansiedad anticipatoria: cuando el miedo llega antes

Por Adrián Cuñat, psicólogo colegiadoActualizada el 27 de octubre de 20263 min de lectura

La presentación es el jueves y el lunes ya duermes mal. El viaje es dentro de un mes y ya has imaginado diez formas de que salga mal. Cuando por fin llega el momento, muchas veces cuesta menos que la espera. La ansiedad anticipatoria no siempre mide lo peligroso que es algo: mide también lo difícil que es no saber cómo saldrá.

Qué es la ansiedad anticipatoria

Abres el correo para confirmar la cita y lo cierras. Lo vuelves a abrir por la tarde. Notas el estómago, los hombros subidos, la cabeza ensayando lo que vas a decir. Todavía no ha pasado nada y ya lo estás viviendo.

En una revisión muy citada, Grupe y Nitschke (2013) definen la ansiedad justo así: los cambios en lo que sientes, piensas y haces ante la incertidumbre sobre una posible amenaza futura. Dos cosas la empujan. Una, que se calcula lo malo como más probable y más grave de lo que suele ser. La otra, que cuesta aceptar que algo malo pueda pasar, por poco probable que sea.

Por qué evitar la hace crecer

Cancelas la cita. Llega el alivio: el estómago se suelta y la tarde vuelve a ser tuya. Al día siguiente hay que pedirla otra vez, y el miedo ya está ahí antes de marcar.

Según la misma revisión, evitar y preocuparse impiden encontrarte con pruebas que contradigan tu predicción. Y como lo temido no ocurre, es fácil atribuírselo a haberlo evitado: «menos mal que no fui». Es el círculo de por qué lo repites aunque sepas que te perjudica, y puedes verlo en un caso tuyo con el mapa de lo que evitas.

No siempre se evita del todo. A veces vas, pero con muletas: llevas el texto memorizado palabra por palabra, te sientas cerca de la puerta, le pides a una amiga que no se separe de ti. Pasa lo mismo a menor escala: si sale bien, la cabeza se lo apunta a la muleta, no a ti, y la próxima vez la vuelves a necesitar.

Acercarse poco a poco: la exposición gradual

La alternativa no es tirarte a la piscina ni aguantar a lo bruto. La exposición gradual consiste en acercarte a lo que temes en pasos ordenados, de menos a más, y quedarte lo bastante para comprobar qué pasa.

El enfoque actual, el del aprendizaje inhibitorio, pone el acento en que cada paso sirva para contrastar lo que esperabas con lo que ocurre, y en retirar las señales de seguridad que te hacen sentir a salvo (Craske y otros, 2014). La terapia cognitivo-conductual, que en muchos problemas de ansiedad incluye la exposición, ha mostrado un efecto moderado frente a placebo en un metaanálisis de 41 ensayos con 2.835 pacientes (Carpenter y otros, 2018).

Lo que no se sabe también cuenta: la misma revisión de Craske reconoce que no todo el mundo se beneficia del todo y que a veces el miedo vuelve. Por eso se trabaja con orden, a tu ritmo y revisando cómo va.

Qué puedes probar

1. Escribe la predicciónConcreta: «si voy, me quedaré en blanco y se notará». Y cuánto te la crees, del 0 al 100.
2. Haz tu escaleraOrdena situaciones de menos a más difícil, desde la que te da un poco de respeto hasta la que hoy te parece imposible. Puedes montarla con la escalera de exposición.
3. Sube un peldaño sin muletasElige uno que dé algo de miedo pero sea asumible, y hazlo sin lo que usas para sentirte a salvo: el ensayo número diez, la excusa preparada, ir siempre con alguien.
4. Compara después¿Pasó lo que predijiste? ¿Fue tan grave? Apúntalo. La próxima vez que la ansiedad se adelante, tendrás datos y no solo una sensación.

Si un peldaño es demasiado, no has fallado: era grande. Pártelo en uno más pequeño.

Cuándo pedir ayuda

Si el miedo previo te está haciendo cancelar cosas que te importan, si los días antes de algo se te van en anticiparlo o si la lista de cosas que evitas crece, merece la pena trabajarlo con alguien que te ayude a ordenar la escalera. Si lo que anticipas son sobre todo situaciones sociales, mira también ansiedad social; si es el miedo a otra crisis, ataque de ansiedad. Lo trabajo dentro de ansiedad.

Preguntas frecuentes

Escrita por Adrián Cuñat Andrés, psicólogo colegiado nº CM03836, cursando el Máster en Psicología General Sanitaria, en prácticas supervisadas en el centro sanitario Neurococos. Quién soy.

Esta guía es información general: no sustituye una evaluación ni es un diagnóstico.

Fuentes

1. Grupe, D. W. y Nitschke, J. B. (2013). Uncertainty and anticipation in anxiety: an integrated neurobiological and psychological perspective. Nature Reviews Neuroscience, 14(7), 488-501.
2. Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T. y Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: an inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23.
3. Carpenter, J. K., Andrews, L. A., Witcraft, S. M., Powers, M. B., Smits, J. A. J. y Hofmann, S. G. (2018). Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Depression and Anxiety, 35(6), 502-514.

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