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Guía
Ataque de ansiedad: qué hacer en el momento
El corazón se dispara, falta el aire y la cabeza grita que algo va muy mal. Es de las experiencias más desagradables que hay y, en sí misma, no es peligrosa, aunque en ese momento parezca lo contrario.
En corto
Si te está pasando ahora: baja el ritmo de la respiración (abajo tienes una guía), nómbrate lo que pasa («es un ataque de ansiedad, sube y baja») y no huyas de donde estás si puedes evitarlo (si vas conduciendo, para en cuanto puedas hacerlo con seguridad). Suele alcanzar su punto más alto en pocos minutos y después baja solo.
Si es la primera vez, hay dolor en el pecho o tienes una enfermedad del corazón: llama al 112. Siempre es mejor descartar.
Si te está pasando ahora
Cuando quieras
Dos minutos bastan para empezar.
Elige un ritmo y síguelo con la vista. La respiración lenta es tomar aire en cuatro tiempos y soltarlo en seis, unas seis respiraciones por minuto. El suspiro cíclico es tomar aire por la nariz, añadir un poco más y soltarlo largo por la boca. No hace falta hacerlo perfecto: lo que ayuda es que la salida del aire sea más larga que la entrada.
Si respirar te pone más nervioso (a algunas personas les pasa al fijarse en el aire), cambia de ejercicio y ánclate a lo que tienes delante:
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Cinco cosas que ves
Qué es un ataque de ansiedad
Lo que la gente llama ataque de ansiedad suele ser una crisis de pánico: una subida brusca de miedo con mucho cuerpo. El corazón late fuerte, falta el aire o parece que no entra, hay presión en el pecho, mareo, hormigueo, calor o frío, y una sensación de irrealidad. Por dentro aparece una certeza: me estoy muriendo, me voy a desmayar, me estoy volviendo loca.
Es la alarma del cuerpo disparándose sin incendio. La misma respuesta que te prepararía para huir de un peligro real se enciende en el sofá, en el súper o en una reunión. Sube rápido y baja sola: el Manual MSD la describe como de inicio brusco y una duración de minutos hasta una hora, y lo habitual es que lo peor pase bastante antes.
Es frecuente: entre el 2 % y el 3 % de la población tiene un trastorno de pánico en un año, y en las mujeres es aproximadamente el doble que en los hombres. Tener una crisis aislada es todavía más común.
Lo que conviene no hacer
Aquí está lo que casi ninguna guía cuenta, y es lo que más pesa a medio plazo. En plena crisis es natural hacer cosas para sentirte a salvo. Funcionan en el momento y son las que hacen que vuelva:
- Salir corriendo del sitio y no volver. La próxima vez el sitio ya da miedo de antemano.
- Comprobar el pulso, mirar síntomas en internet o pedir que te tranquilicen una y otra vez.
- Llevar siempre «por si acaso» agua, una pastilla o a alguien, y no salir sin ello.
- Dejar de hacer ejercicio o de tomar café porque el corazón acelerado asusta.
Cada una de estas cosas le enseña a tu cerebro que se salvó gracias a ella, no que la crisis iba a pasar igual. Así crece el miedo al miedo: lo que mantiene el problema deja de ser el ataque y pasa a ser la espera del siguiente. Es el mismo mecanismo que explico en por qué lo repites aunque sepas que te perjudica.
No se trata de aguantar por aguantar ni de exponerse de golpe. Se trata de que, poco a poco, el cuerpo compruebe que la subida baja sola. En terapia eso se hace con orden y a tu ritmo.
Por qué vuelve (y qué la mantiene)
El modelo cognitivo del pánico (Clark, 1986) lo explica así: una sensación corporal normal, como el corazón un poco acelerado tras subir una escalera, se interpreta como señal de catástrofe («me va a dar algo»). Esa idea dispara más miedo, el miedo dispara más sensaciones, y el círculo se cierra en segundos.
Una sensación del cuerpo
«Me va a pasar algo grave»
Sube el miedo
Suben las sensaciones
Y las sensaciones confirman la idea del principio
Por eso entender el círculo ya cambia algo: la próxima vez que notes el corazón, puedes reconocer el paso 2 como una interpretación y no como un hecho.
Cuándo pedir ayuda
Pide ayuda si las crisis se repiten, si has empezado a evitar sitios o situaciones por miedo a que te dé otra, o si la preocupación por la siguiente te ocupa el día. Es de los problemas en los que la terapia psicológica tiene más investigación detrás.
Antes de nada, si nunca te han mirado, que te vea tu médico de familia: hay problemas físicos (del tiroides, del corazón, efectos de sustancias) que se parecen y conviene descartarlos. Y si ya te han dicho que es ansiedad, aquí tienes cómo se trabaja: terapia online para la ansiedad.
Preguntas frecuentes
¿Me puedo morir de un ataque de ansiedad?
La crisis de pánico en sí no es peligrosa, aunque lo parezca. Pero si es la primera vez, si hay dolor en el pecho o si tienes una enfermedad del corazón, llama al 112: siempre es mejor que lo descarte un médico.
¿Cuánto dura un ataque de ansiedad?
Suele subir en pocos minutos y bajar después por sí solo. El Manual MSD habla de minutos hasta una hora. Lo que alarga el malestar suele ser el miedo a que vuelva.
¿Respirar en una bolsa ayuda?
No se recomienda. Lo que suele ayudar es bajar el ritmo y alargar la salida del aire, como en el ejercicio de esta página.
¿Es lo mismo ansiedad que pánico?
La ansiedad es la respuesta de alarma en general, que puede ser leve y duradera. La crisis de pánico es un pico brusco e intenso de esa alarma, con mucho cuerpo, que sube y baja en poco tiempo.
Si estás en peligro ahora mismo o piensas en hacerte daño, no esperes: llama al 024 (gratuito, 24 horas) o al 112.
Escrita por Adrián Cuñat Andrés, psicólogo colegiado nº CM03836, cursando el Máster en Psicología General Sanitaria, en prácticas supervisadas en el centro sanitario Neurococos. Quién soy.
Esta guía es información general: no sustituye una evaluación ni es un diagnóstico.
Fuentes
- Manual MSD (versión para profesionales). Ataques de pánico y trastorno de pánico. Revisado en abril de 2026.
- Clark, D. M. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 24(4), 461-470.
- Zaccaro, A. et al. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
- Balban, M. Y. et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.
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