Ponerle nombre a lo que sientes, más allá de «estoy mal»
En 30 segundos
- «Estoy mal» puede ser cansancio, frustración, vergüenza o soledad, y cada una pide algo distinto.
- Distinguir emociones con precisión se llama granularidad emocional y se asocia a formas menos dañinas de afrontar el malestar.
- No es tener un vocabulario culto: es una habilidad que se puede practicar.
Alguien te pregunta qué te pasa y contestas: «Nada. Estoy mal».
Es verdad. Pero si intentas ir un paso más allá, no encuentras nada más. Solo una niebla espesa que lo ocupa todo y ganas de que el día se acabe.
Si alguien insiste —«pero mal, ¿cómo?»—, te molesta la pregunta. Porque no tienes respuesta.
Esa noche cenas cualquier cosa delante del móvil, te acuestas tarde y al día siguiente sigues «mal». Sin saber muy bien de qué.
«Mal» no te dice qué hacer
«Mal» es una palabra paraguas. Debajo caben cosas muy distintas:
- Frustración: algo que querías se ha atascado y no depende del todo de ti.
- Vergüenza: ganas de esconderte, de que nadie te mire.
- Soledad: echas de menos a alguien, o a alguien en general.
- Cansancio: no queda gasolina, aunque no haya pasado nada. Si no se explica y no se va, que lo mire también tu médico.
- Miedo: algo se acerca y no sabes cómo va a salir.
- Tristeza: has perdido algo, aunque sea pequeño.
Cada una de esas emociones pide algo distinto. La frustración pide cambiar de estrategia o aceptar un límite; la soledad, contacto; el cansancio, parar.
Con «mal» no sabes cuál de esas puertas abrir. Y si te equivocas de puerta, el malestar se queda: duermes doce horas para una soledad, o llamas a alguien para un cansancio que pedía silencio.
Tiene nombre: granularidad emocional
En psicología se llama granularidad emocional o diferenciación emocional. Es la capacidad de describir lo que sientes con mucho detalle, distinguiendo entre emociones parecidas.
Con poca granularidad, las emociones desagradables se viven como un bloque: «mal», «agobio», «fatal». Con mucha, se distingue entre la decepción, la irritación y la culpa, aunque las tres se noten en el mismo sitio del pecho.
Es la diferencia entre ver una foto en blanco y negro y verla en color: la escena es la misma, pero ves mucho más.
Un «agobio», por ejemplo, puede ser tres cosas a la vez: prisa, miedo a fallar y enfado porque te han cargado con algo que no era tuyo.
No es algo que se tenga o no se tenga. Es más bien una habilidad, como distinguir sabores o notas musicales, que unas personas han practicado más que otras.
Qué dice la investigación
Kashdan, Barrett y McKnight revisaron en 2015 lo que se sabía sobre esto. Según su revisión, quienes distinguen mejor sus emociones negativas cuando están pasándolo mal recurren menos a formas dañinas de afrontar el malestar, como beber en exceso, la agresividad o las autolesiones.
Si ahora mismo piensas en hacerte daño, no hace falta ponerle nombre a nada primero: el 024 atiende la conducta suicida, gratis y 24 horas, también a familiares. Si hay peligro, el 112.
También recogen menos granularidad en personas con depresión o con ansiedad social, y menos reactividad cerebral ante el rechazo en quienes diferencian más.
Casi todo eso son asociaciones, no pruebas de causa. Los propios autores dicen que la evidencia de que entrenar esta habilidad mejore las cosas es todavía preliminar. Es una pista con estudios detrás, no una garantía.
Tampoco hablan de sentir menos ni de sentir «bien». Hablan de distinguir lo que ya sientes.
La idea
«Estoy mal» es verdad, pero no te dice qué necesitas. «Me siento fuera de lugar» empieza a decírtelo.
Por qué ayudaría
La explicación más sencilla es práctica. Una palabra precisa reduce las opciones. Si sabes que es frustración y no tristeza, sabes que quedarte en la cama quizá te alivie menos que cambiar el plan.
Y hay otra cosa: ponerle nombre a algo te coloca un paso fuera de ello. «Estoy mal» es estar dentro de la niebla. «Esto es vergüenza» es estar mirándola.
Imagina un domingo por la tarde. «Estoy mal» te lleva al sofá y a pasar vídeos sin ver ninguno. «Estoy así porque esta semana no he hablado de verdad con nadie» te lleva, quizá, a escribir a alguien.
No desaparece por nombrarla. Pero se vuelve algo con forma y con bordes, algo de lo que se puede hablar con otra persona.
Lo que no es
No es tener un vocabulario culto ni dar con la palabra exacta. «Rabia con un poco de pena» vale tanto como cualquier término técnico. Basta con que sea un poco más precisa que «mal».
Tampoco es analizar cada cosa que sientes hasta agotarte. Nombrar no es darle vueltas. Es mirar un momento, poner una o dos palabras y seguir.
Y no es un truco para que la emoción se vaya. Si lo usas así, lo más probable es que te frustres. Y entonces, al menos, sabrás cómo se llama.
Tampoco hace falta compartirlo. Puede ser algo que hagas para ti, en silencio, en el autobús o antes de dormir.
Cómo se practica
Si hoy no te sale más que «mal», no dice nada malo de ti. Dice que nadie te ha pedido nunca ir más allá.
A veces, en la infancia, nadie preguntaba cómo te sentías, o la única respuesta aceptable era «bien». Es difícil afinar un vocabulario que nunca se ha usado.
Una ayuda es tener delante una lista de palabras. La rueda de las emociones va de lo general a lo concreto: empiezas por «miedo» o «tristeza» y vas afinando hacia fuera.
Otra es fijarte en las ganas: ¿qué te pide el cuerpo, esconderte, gritar, llamar a alguien o dormir? Las ganas suelen delatar a la emoción que hay debajo.
Prueba esto
Pon tres alarmas hoy, a horas sueltas. Cuando suenen, para diez segundos y busca dos palabras para lo que sientes en ese momento, aunque sea algo neutro. Si te quedas en «mal» o «bien», abre la rueda de las emociones y elige una más concreta.
Para ver qué hacer después de nombrar lo que sientes, la guía sobre cómo regular las emociones sigue por ahí.
