Hablarte como le hablarías a alguien que quieres
En 30 segundos
- La autocompasión es tratarte, cuando algo sale mal, como tratarías a alguien que te importa.
- No es conformarte ni bajar el listón: es dejar de usar el castigo como único método.
- Se asocia con menos malestar psicológico, y los ensayos apuntan a mejoras moderadas, con cautelas.
Mandas un correo importante y, nada más darle a enviar, ves la errata. En el asunto. En mayúsculas.
Lo que pasa por tu cabeza en los diez segundos siguientes suena más o menos así: «Eres un desastre. Siempre igual. Cómo puede ser que no lo vieras».
Ahora imagina que quien te escribe es alguien a quien quieres: «He mandado el correo con una errata en el asunto, qué vergüenza». ¿Le contestarías «eres un desastre, siempre igual»?
Dos varas de medir
Lo más probable es que le dijeras algo como: «Le pasa a todo el mundo. Manda una corrección y ya está».
A esa persona le das contexto: tenía prisa, llevaba mil cosas encima. A ti no te das ninguno.
No porque le mientas ni porque te dé igual el error. Sino porque ves el error en su tamaño real, y ves a la persona además del error.
Si lo piensas, es un trato extraño. Con quien más tiempo pasas, la única persona a la que vas a acompañar toda la vida, es con quien usas el tono más duro.
Con los demás separas el error de la persona; contigo, no. De esa diferencia va este artículo.
Qué es la autocompasión
La palabra suena a cursilería o a lástima. No es ninguna de las dos.
La autocompasión es tratarte, cuando algo sale mal o duele, como tratarías a alguien que te importa. Suele incluir tres cosas: darte cuenta de que lo estás pasando mal, recordar que equivocarse y sufrir le pasa a cualquiera, y hablarte con un tono que no sea de castigo.
No requiere frases bonitas. Puede sonar tan seco como esto: «Vale, ha salido mal y me fastidia. Vamos a ver qué se puede hacer».
Tampoco es un estado al que se llega. Es más bien un gesto que se repite: cada vez que te pillas en un «eres un desastre», puedes probar a decirlo de otra manera.
Lo que no es
- No es decirte que todo está bien cuando no lo está.
- No es bajar el listón ni dejar de corregir lo que hiciste mal.
- No es lástima: la lástima mira desde arriba; esto mira de igual a igual.
- No es repetir frases bonitas delante del espejo.
La confusión es comprensible. Mucha gente aprendió que exigencia y dureza van juntas, y que soltar una es soltar la otra.
Ser amable contigo no significa darte la razón en todo. Igual que puedes decirle a alguien que quieres «esto no estuvo bien» sin dejar de quererle.
«Si no me machaco, me relajo»
Es la objeción más frecuente, y tiene su lógica: si la autocrítica es lo que te empuja, ¿qué pasa si la quitas?
Pero fíjate en qué hace la autocrítica dura después de la errata. Normalmente no te lleva a mandar la corrección antes. Te lleva a no querer volver a abrir el correo, a darle vueltas en la cama y a llegar al día siguiente con un nudo en el estómago.
Un castigo fuerte suele enseñar a esconder el error, no a corregirlo. Hablarte con más cuidado no es quitar el motor: es dejar de echarle arena.
La idea
Hablarte bien no es bajar el listón. Es dejar de usar el castigo como único método para llegar a él.
Qué dice la investigación, sin inflarlo
Hay dos datos que merece la pena conocer, cada uno con su límite.
Un metaanálisis de 20 muestras procedentes de 14 estudios (MacBeth y Gumley, 2012) encontró una asociación grande entre autocompasión y síntomas de depresión, ansiedad y estrés: a más autocompasión, menos síntomas (r = −0,54).
Una correlación no dice qué causa qué. Puede que estar peor haga más difícil tratarte bien, y no al revés.
Para saber si entrenarla ayuda hacen falta ensayos. Un metaanálisis de 27 ensayos controlados aleatorizados, con 1.480 participantes adultos (Ferrari y cols., 2019), encontró que las intervenciones de autocompasión mejoraban, frente a grupos de control, la autocrítica, la rumiación, el estrés, la ansiedad y la depresión. Los efectos fueron sobre todo moderados.
Los autores también señalan límites: las intervenciones eran muy distintas entre sí. Es decir, tiene estudios detrás, pero ni es para todo ni se sabe aún bien por qué ayuda.
Cómo suena en la práctica
A veces ayuda poner las dos voces una al lado de la otra:
- «Eres un desastre» → «Me he equivocado y me fastidia».
- «Siempre igual» → «Esta vez ha salido mal; otras veces no».
- «No puedes con nada» → «Ahora mismo llevo mucho encima».
- «Qué vergüenza» → «Me da vergüenza, y es comprensible».
La segunda columna no es más bonita. Es más precisa. Y desde ahí suele ser más fácil hacer lo siguiente.
Prueba esto
Piensa en algo que te estés reprochando estos días y escribe en una nota lo que le dirías a una persona querida si te contara exactamente eso. Luego léelo cambiando su nombre por el tuyo. No hace falta creértelo: basta con notar la diferencia de tono.
Si la voz no baja el volumen
A veces la voz crítica no es un comentario de vez en cuando. Es un ruido de fondo que acompaña cada error, cada espejo y cada conversación que repasas antes de dormir.
Esa voz suele tener historia. A veces suena a alguien concreto, a frases que oíste muchas veces antes de empezar a decírtelas.
Si es así, la guía sobre la autocrítica explica de dónde suele venir esa voz y cómo se trabaja, y la de baja autoestima mira lo que suele haber debajo.
No es algo que se resuelva leyendo un artículo, ni tiene por qué. Es algo que se puede trabajar, con calma y con alguien al lado.
Y si esa voz llega a decirte que no mereces seguir, el 024 atiende la conducta suicida, gratis y 24 horas. Si hay peligro, el 112.
