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Guía
No tengo ganas de nada
Todo cuesta el doble, lo que antes te gustaba no te dice nada y el sofá gana todas las veces. Esperas a tener ganas para hacer cosas, y las ganas no llegan. No es pereza ni falta de voluntad: es un círculo, y se le puede dar la vuelta empezando por el lado que no esperas.
En corto
Cuando el ánimo baja se hacen menos cosas, y hacer menos cosas baja más el ánimo. Las ganas suelen llegar después de empezar, no antes. Por eso ayuda probar con algo pequeño y concreto sin esperar a que apetezca. Si dura más de dos semanas casi todos los días, consúltalo. Y si piensas en hacerte daño, llama al 024.
El círculo de no tener ganas
Te sientes sin energía → haces menos (no quedas, no sales, aplazas) → descansas, pero no te recargas → te sientes peor y más culpable → aún menos ganas. A corto plazo, quedarte en casa alivia: te ahorras el esfuerzo. A largo plazo, te quita lo que te daba algo: gente, logros pequeños, placer.
Las ganas no van delante de lo que haces. Van detrás.
Lo cuento con más calma en «cuando esté listo» no llega nunca.
La activación conductual, en una frase
Es una forma de terapia que trabaja justo esto: volver a hacer, poco a poco, cosas que te importan o te dan algo, sin esperar a que el ánimo mejore primero, y fijarte en qué cambia. Un metaanálisis de 26 ensayos con más de 1.500 personas encontró que la activación conductual reduce los síntomas depresivos frente a los grupos de comparación (Ekers y otros, 2014).
Una cosa pequeña, hoy
Elige un tipo de cosa y te propongo tres. Coge solo una. Lo importante no es lo que hagas, es hacerlo sin esperar a tener ganas.
Lo que elijas no sale de tu pantalla.
Para que no se quede en una vez
- Ponle hora«Mañana a las 11, salir diez minutos.» Un plan sin hora es un deseo.
- Hazlo más pequeño de lo que creesSi no lo haces, no es que hayas fallado: era demasiado grande. Pártelo.
- Apunta antes y despuésDel 0 al 10, cómo estabas antes y después. A veces cambia poco; a veces, más de lo que esperabas. Es la prueba de que hacer algo mueve algo.
Cuándo pedir ayuda
Si el ánimo bajo o la falta de interés duran más de dos semanas casi todos los días, si te cuesta trabajar, cuidarte o relacionarte, o si aparecen ideas de no querer seguir, consúltalo con tu médico o con un psicólogo. Lo trabajo dentro de estado de ánimo bajo.
Y si piensas en hacerte daño, no esperes: llama al 024 (gratuito, 24 horas) o al 112.
Preguntas frecuentes
¿No tener ganas de nada es depresión?
No necesariamente. Puede ser cansancio, una mala época o una reacción a algo difícil. Si dura más de dos semanas casi a diario y te quita mucho en el día a día, conviene que lo valore un profesional.
¿Y si hago la cosa pequeña y no siento nada?
Es habitual al principio. No se trata de sentir algo enorme, sino de romper el círculo de hacer cada vez menos. Apunta igual cómo estabas antes y después, aunque el cambio sea pequeño.
¿Descansar no es lo que necesito?
A veces sí. Pero si llevas tiempo descansando y no te recargas, probablemente lo que falta no es descanso, sino cosas que te den algo.
Si estás en peligro ahora mismo o piensas en hacerte daño, no esperes: llama al 024 (gratuito, 24 horas) o al 112.
Escrita por Adrián Cuñat Andrés, psicólogo colegiado nº CM03836, cursando el Máster en Psicología General Sanitaria, en prácticas supervisadas en el centro sanitario Neurococos. Quién soy.
Esta guía es información general: no sustituye una evaluación ni es un diagnóstico.
Fuentes
- Ekers, D., Webster, L., Van Straten, A., Cuijpers, P., Richards, D. y Gilbody, S. (2014). Behavioural activation for depression; an update of meta-analysis of effectiveness and sub group analysis. PLOS ONE, 9(6), e100100.
- Línea 024 de atención a la conducta suicida. Ministerio de Sanidad.
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