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Guía
Me siento sola (o solo), aunque haya gente alrededor
Tienes gente con la que hablar y aun así te sientes sola o solo. O hace tiempo que los planes se fueron cayendo y ya no sabes cómo volver. La soledad no se mide por cuánta gente tienes cerca, sino por la distancia entre las relaciones que tienes y las que te gustaría tener.
En corto
Una de cada cinco personas en España siente soledad no deseada, y es más frecuente entre la gente joven. La soledad hace que estés más alerta al rechazo, y eso te lleva a retirarte más. Lo que más ayuda, según la investigación, es trabajar cómo interpretas a los demás, no solo tener más planes.
Estar sola, sentirse sola
Estar sola o solo es un hecho; sentirse así es una vivencia. Se puede disfrutar de estar a solas y sentirse muy sola en una cena con amigos. La soledad no deseada aparece cuando las relaciones que tienes no son las que necesitas: en número, en cercanía o en que alguien te conozca de verdad.
No es solo cosa tuya
Según el Barómetro de la soledad no deseada en España de 2024, de la Fundación ONCE y la Fundación AXA, el 20 % de la población la siente, algo más las mujeres (21,8 %) que los hombres (18 %), y un 13,5 % la arrastra desde hace dos años o más. Es especialmente frecuente entre la gente joven y baja con la edad.
Por qué la soledad te hace retirarte
La soledad no deseada pone la cabeza en modo alerta social: estás más pendiente de señales de rechazo, las ves antes y las interpretas peor. Un mensaje sin contestar se lee como «no le importo». Para no volver a sentir ese pinchazo, propones menos, aceptas menos, te alejas. Y eso, sin querer, confirma la idea de que estás sola o solo (Cacioppo y Hawkley, 2009).
La soledad te protege del rechazo alejándote de lo único que la quita.
Lo que dice la investigación sobre qué ayuda
Un metaanálisis comparó cuatro tipos de intervención: mejorar habilidades sociales, dar más apoyo, crear más ocasiones de contacto y trabajar la forma de interpretar a los demás. La última fue la que más ayudó (Masi y otros, 2011). Tener más planes ayuda, pero si vas esperando el rechazo, es fácil verlo aunque no esté.
Qué puedes probar
- Pilla la interpretaciónCuando algo te duela («no me ha contestado»), escribe la interpretación y dos alternativas. No para convencerte, sino para ver que hay más de una.
- Un contacto pequeño al díaUn audio, una respuesta en un grupo, saludar a alguien por su nombre. Pequeño y repetido vale más que un gran plan que da miedo.
- Busca algo que se repitaUn grupo que se ve cada semana (deporte, voluntariado, idiomas, lo que sea): las relaciones crecen con la repetición, no con un encuentro.
- Cuéntaselo a alguienA veces basta con decir «últimamente me siento sola» para que alguien se acerque. Mucha gente está igual y no lo dice.
Cuándo pedir ayuda
Si la soledad dura meses, va unida a ánimo bajo o ansiedad, o te sientes atrapada o atrapado en el círculo de retirarte, se puede trabajar en terapia. Lo trabajo dentro de estado de ánimo bajo. Y si eres una persona LGTBI+ y parte de la soledad viene de no poder ser tú con tu gente, mira también espacio seguro LGTBI+. Si la soledad te lleva a pensar en hacerte daño, llama al 024 (gratuito, 24 horas).
Preguntas frecuentes
¿Es normal sentirse sola teniendo pareja o amigos?
Sí. La soledad depende de si tus relaciones cubren lo que necesitas, no de cuántas tengas. Se puede sentir soledad muy acompañada.
¿Cómo hago amigos de adulta o de adulto?
Lo que más ayuda es la repetición: verse con las mismas personas de forma regular, en algo que se repita cada semana. Y proponer, aunque dé vergüenza, en vez de esperar a que te propongan.
¿La soledad afecta a la salud?
Sí. La soledad mantenida se asocia a peor salud física y mental. Por eso conviene tomársela en serio, no como una debilidad.
Si estás en peligro ahora mismo o piensas en hacerte daño, no esperes: llama al 024 (gratuito, 24 horas) o al 112.
Escrita por Adrián Cuñat Andrés, psicólogo colegiado nº CM03836, cursando el Máster en Psicología General Sanitaria, en prácticas supervisadas en el centro sanitario Neurococos. Quién soy.
Esta guía es información general: no sustituye una evaluación ni es un diagnóstico.
Fuentes
- Fundación ONCE y Fundación AXA, Observatorio Estatal de la Soledad No Deseada (SoledadES). Barómetro de la soledad no deseada en España 2024.
- Cacioppo, J. T. y Hawkley, L. C. (2009). Perceived social isolation and cognition. Trends in Cognitive Sciences, 13(10), 447-454.
- Masi, C. M., Chen, H.-Y., Hawkley, L. C. y Cacioppo, J. T. (2011). A meta-analysis of interventions to reduce loneliness. Personality and Social Psychology Review, 15(3), 219-266.
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