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Guía

Sentimiento de culpa: cuándo te ayuda y cuándo no

Por Adrián Cuñat, psicólogo colegiadoActualizada el 27 de octubre de 20264 min de lectura

Son las tres de la mañana y vuelves a repasar lo que le dijiste a tu hermana el domingo. Ya le pediste perdón, te dijo que no pasaba nada, y aun así sigue ahí. O te sientes culpable por cosas que no dependían de ti: por descansar, por decir que no, por estar mal. La culpa es útil mientras te lleve a reparar algo, y deja de serlo cuando solo te castiga.

Culpa no es lo mismo que vergüenza

Llegas tarde a recoger a una amiga y la dejas veinte minutos esperando bajo la lluvia. Puedes pensar «he llegado tarde y lo ha pasado mal» o «soy un desastre, siempre igual». La primera frase habla de lo que hiciste. La segunda, de quién eres.

La investigación de June Tangney distingue justo eso: la culpa evalúa una conducta concreta y la vergüenza evalúa a la persona entera. Y llevan a sitios distintos. La culpa empuja a disculparse, confesar y reparar. La vergüenza empuja a esconderse, negar lo que pasó o enfadarse y echar la culpa fuera (Tangney y otros, 2007). Un metaanálisis de 108 estudios encontró que la vergüenza se asocia con más fuerza a los síntomas depresivos que la culpa (Kim y otros, 2011).

Cuándo la culpa te ayuda y cuándo no

Es viernes, sales a cenar con tu pareja y tu madre se queda sola en casa. Nadie te ha reprochado nada, ella te ha dicho que lo pases bien, y aun así no disfrutas ni del primer plato. Otro día le contestas mal a una compañera, te sientes fatal, le pides perdón a la mañana siguiente y la sensación se va. Las dos cosas se llaman culpa, pero no son la misma.

La culpa que ayuda se parece a una alarma bien calibrada: suena por algo concreto que dependía de ti, es proporcionada a lo que pasó y se apaga cuando reparas lo que se podía reparar.

La que no ayuda tiene otra forma:

• Te haces cargo de lo que no controlabas: la enfermedad de tu madre, la ruptura de tus amigos, el mal día de tu jefa.
• Es una culpa flotante, sin un hecho detrás: te sientes culpable en general, por existir o por ocupar sitio.
• No se apaga aunque hayas pedido perdón y te lo hayan aceptado.
• Salta por cosas que no hacen daño a nadie: descansar, poner un límite, pedir algo para ti.

El metaanálisis de Kim y su equipo encontró que la responsabilidad exagerada y la culpa generalizada se asocian a la depresión tanto como la vergüenza.

La culpa que da vueltas

Repasas la conversación por quinta vez. Ensayas lo que deberías haber dicho. Te imaginas lo que pensará de ti. Y al día siguiente, otra vez. Darle vueltas da la sensación de estar haciendo algo, como si pagar con malestar compensara lo que pasó.

Tangney y su equipo señalan que es la culpa mezclada con vergüenza la que suele estar detrás del autocastigo y el repaso interminable. El problema no es la culpa en sí: es que el mensaje ha pasado de «hice algo mal» a «soy algo malo», y eso no tiene reparación posible. Sobre cómo frenar ese repaso, mira no puedo dejar de pensar.

Qué puedes probar

1. Escribe qué hiciste, en una fraseSolo el hecho: «le contesté mal», «no fui a la cena». Si la frase empieza por «soy», no es culpa: es vergüenza, y conviene reescribirla.
2. Reparte la responsabilidadHaz una lista de todo lo que influyó en lo que pasó: otras personas, el cansancio, lo que no sabías, el azar. Ponle un porcentaje a cada cosa y deja tu parte para el final. Suele ser más pequeña de lo que sentías.
3. Repara lo que se pueda, una vezUna disculpa concreta («siento haberte contestado así el domingo») vale más que diez explicaciones. Si no se puede reparar, pregúntate qué harías distinto la próxima vez y apúntalo.
4. Pregúntate qué norma has rotoSi la culpa salta por descansar o por decir que no, la norma suele ser tuya y muy exigente. Lo cuento en autoexigencia y en decir que no sin culpa.

Hay cosas que no se pueden reparar: alguien que ya no está, una conversación que llegó tarde, una oportunidad que pasó. Ahí no queda disculpa que pedir, pero sí queda decidir qué vas a hacer distinto a partir de ahora y con quién. Si la culpa viene de una muerte, mira también duelo.

Cuándo pedir ayuda

Si la culpa es casi constante, si te cuesta dormir por ella, si te haces responsable de casi todo lo que sale mal a tu alrededor o si va unida a ánimo bajo, merece la pena trabajarla. También si viene de una pérdida o de algo que no pudiste evitar. Lo trabajo dentro de autoestima e inseguridad.

Y si la culpa te lleva a pensar que estarían mejor sin ti, llama al 024 (gratuito, 24 horas) o al 112.

Preguntas frecuentes

Escrita por Adrián Cuñat Andrés, psicólogo colegiado nº CM03836, cursando el Máster en Psicología General Sanitaria, en prácticas supervisadas en el centro sanitario Neurococos. Quién soy.

Esta guía es información general: no sustituye una evaluación ni es un diagnóstico.

Fuentes

1. Tangney, J. P., Stuewig, J. y Mashek, D. J. (2007). Moral emotions and moral behavior. Annual Review of Psychology, 58, 345-372.
2. Kim, S., Thibodeau, R. y Jorgensen, R. S. (2011). Shame, guilt, and depressive symptoms: a meta-analytic review. Psychological Bulletin, 137(1), 68-96.

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