No pienses en un oso blanco: por qué intentar no pensar en algo lo trae más
En 30 segundos
- Intentar no pensar en algo obliga a vigilarlo, y vigilarlo lo mantiene cerca.
- En el experimento del oso blanco, quienes lo habían suprimido lo pensaron más después que quienes pudieron pensarlo desde el principio.
- Ayuda más cambiar la relación con el pensamiento que pelearte con él.
Apagas la luz y decides que esta noche no vas a pensar en lo que te dijeron en el trabajo.
Te pones de lado. Piensas en las vacaciones.
Cuentas respiraciones. Y a los veinte segundos, ahí está la frase otra vez, con su tono exacto.
Cuanto más la empujas, más vuelve. Parece que te esté tomando el pelo.
Lo mismo pasa con la canción que no te quitas de la cabeza, con la imagen que no querías ver o con aquella frase que dijiste y que te gustaría borrar.
El experimento del oso blanco
En 1987, Daniel Wegner y su equipo pidieron a un grupo de personas que dijeran en voz alta todo lo que les pasaba por la cabeza durante cinco minutos.
Con una condición: no pensar en un oso blanco. Y cada vez que lo pensaran, tocar una campanilla.
No lo consiguieron. La campanilla sonaba, y el oso aparecía también en lo que decían.
Era un ejercicio sin nada en juego: un oso blanco no le importa a nadie. Y aun así, no hubo manera.
Lo más interesante vino después. Les pidieron lo contrario: cinco minutos pensando en el oso blanco, todo lo que quisieran.
Quienes antes lo habían intentado suprimir lo pensaron más que quienes pudieron pensarlo desde el principio. Es lo que se conoce como efecto rebote.
En un segundo experimento vieron algo útil: a quienes se les dio un pensamiento concreto alternativo en el que centrarse, les volvió menos el oso después.
La idea
Para comprobar que no piensas en algo, tienes que buscarlo. Y al buscarlo, lo encuentras.
Por qué pasa
Una forma sencilla de entenderlo: para saber si lo estás consiguiendo, una parte de ti tiene que vigilar si el pensamiento está ahí.
Es como si pusieras un vigilante en la puerta con la foto del pensamiento. Para reconocerlo, el vigilante tiene que mirar la foto todo el rato.
Y vigilar algo es tenerlo presente. Es como intentar no mirar a alguien en una sala: acabas sabiendo dónde está en todo momento.
Es lo que pasa cuando te propones no mirar el móvil durante una película: de repente, el móvil es lo único que hay en la habitación.
Echar un pensamiento exige no perderlo de vista. Por eso, cuanto más importante es echarlo, más cerca se queda.
Lo que se sabe y lo que no
El efecto no es mágico ni aparece siempre igual. Un metaanálisis de Abramowitz, Tolin y Street (2001) encontró un efecto rebote de pequeño a moderado.
Su tamaño cambiaba según el tipo de pensamiento y según cómo se midiera. Y las personas con un diagnóstico no mostraban más rebote que el resto, aunque había pocos estudios con esas personas.
Suprimir un pensamiento no siempre lo dispara, pero tampoco es una forma fiable de quitártelo de encima. Es una herramienta que promete mucho más de lo que da.
Dicho de otro modo: no es una ley de hierro. Es una tendencia que se repite lo bastante como para tomársela en serio.
Por qué de noche es peor
De noche no hay nada más con lo que ocupar la cabeza. Sin conversaciones, sin tareas, sin ruido, el pensamiento tiene todo el escenario para él.
Y en la cama, el intento de no pensar se junta con el intento de dormir. Dos esfuerzos que se estorban: muchas veces, cuanto más te empeñas, más despierta la cabeza.
Por eso a las tres de la mañana las cosas parecen más graves que a las once. No han cambiado; solo tienen menos competencia.
Si es tu caso, en la guía no puedo dormir tienes cómo se trabaja el insomnio sin pelearte con él.
Cuando el pensamiento asusta
Con un oso blanco da igual. El problema llega con pensamientos que asustan: una imagen violenta que no tiene nada que ver contigo, una duda sobre tu pareja, la idea de que has dejado la puerta abierta.
Cuanto más te asusta, más fuerte lo empujas. Y cuanto más lo empujas, más vuelve. Ese circuito está muy presente en los pensamientos intrusivos.
Y como vuelve, parece confirmar que significa algo. Que un pensamiento vuelva no lo hace más verdadero. Vuelve, en parte, porque lo estás vigilando.
Si lo que vuelve son ideas de hacerte daño o de no querer seguir, no es algo para resolver con un artículo. El 024 atiende la conducta suicida, también a familiares, y el 112 si hay peligro.
Qué hacer en vez de empujar
Ayuda más cambiar la relación con el pensamiento que pelearte con él. Dejar que esté, sin discutirlo ni echarlo, mientras sigues con lo que estabas haciendo.
Suena fácil y no lo es, porque el reflejo de empujar es muy rápido. Se entrena.
Dejarlo estar no es darle la razón ni ponerte a analizarlo. Es tratarlo como un ruido de fondo: está, lo oyes, y sigues a lo tuyo.
El segundo experimento de Wegner daba una pista: tener algo concreto en lo que centrarse ayudaba más que limitarse a no pensar. No es lo mismo distraerte a la desesperada que elegir dónde pones la atención.
Prueba esto
La próxima vez que un pensamiento vuelva, en lugar de echarlo, nómbralo: «ahí está otra vez lo de la reunión». Y vuelve a lo que estabas haciendo, sin comprobar si se ha ido.
Si lo que te pasa es que das vueltas a lo mismo durante horas, la guía no puedo dejar de pensar va justo de eso.
