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Respiración guiada para la ansiedad

Dos formas de respirar que ayudan a bajar la activación: soltar el aire más largo de lo que lo tomas. Elige una, dale a empezar y sigue el círculo con la vista. Dos minutos bastan para probar.

Las dos respiraciones

1. Respiración lenta (4 y 6)Tomas aire en cuatro tiempos y lo sueltas en seis. Unas seis respiraciones por minuto. La salida larga es lo que más importa.
2. Suspiro cíclicoTomas aire por la nariz, un poco más al final, y lo sueltas largo por la boca. En un estudio de 2023 con personas sin un trastorno diagnosticado, cinco minutos al día durante un mes mejoraron el estado de ánimo algo más que una meditación de atención plena (Balban y otros, 2023).

Si al respirar te mareas o te pones más nerviosa o nervioso (le pasa a algunas personas al fijarse en el aire), para y prueba a anclarte con lo que tienes delante.

Cuándo usarla, y qué no esperar

Sirve para bajar un poco la activación en un momento de nervios, antes de algo que te cuesta o para desconectar al final del día. No es un botón de apagado: si la usas para que la ansiedad desaparezca sí o sí, puede convertirse en otra forma de pelearte con ella. Úsala para acompañar lo que sientes, no para echarlo.

Si tienes crisis de ansiedad a menudo, mira la guía completa del ataque de ansiedad, y si notas síntomas físicos que no ha visto un médico, cuándo conviene consultar.

Preguntas frecuentes

Fuentes

1. Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D. y Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.